Home \ Zdrowie
 

Jak zostać porannym ptakiem.

 

Ludzie często mówią, że nie lubią porannych ptaków - tych szczęśliwców, którzy są przepełnieni wnętrznościami w godzinach porannych, dobrych nastrojów, a choć rano trzeba się cały ranek obudzić, robią to w południe. W tym samym czasie jednak większość z nas potajemnie chce, abyśmy byli tacy jak oni. Zmiana trybu dziennego z "nocnego ptaka" lub "sowy" na energiczne i potężne "ptaki poranne" wcale nie jest łatwa, ale może tak jest. W tym artykule doradzimy, jak poradzić sobie z tą trudną zmianą i jak zacząć pracę rano bez konieczności poświęcania tak dużo snu.

              

Procedura .

    

    1      Wprowadź pełny tryb wieczorny  .

    
     
  1.            1      Wydawaj coraz więcej regularnie. Wielu z nas pracowało jak poranne niemowlęta, gdyby zachowywali zdrowy tryb snu i rano odpoczywali wystarczająco. Sen daje energię i motywację nie tylko do wczesnego wstawania, ale także do wszystkich aktywności w ciągu dnia.  
       
    • Chociaż generalnie zaleca się osobom dorosłym od 7 do 9 godzin snu dziennie, ważne jest, aby pamiętać, że każda osoba jest inna. Jednym ze sposobów sprawdzenia, ile naprawdę potrzebujesz snu, to pracować przez tydzień bez alarmu (na przykład na wakacjach). Idź spać każdego dnia w tym samym czasie i oblicz ile godzin się obudzisz. Następnie unikaj liczby, aby uzyskać liczbę godzin, które powinny idealnie zatonąć każdej nocy.  
    •  
    • Ustaw czas snu i godzinę rano, czy jest weekend czy dzień powszedni. Oczywiście, jest to kuszące, aby zostać na noc lub pójść spać później niż zwykle, i równie kusząco jest wnosić wkład, jeśli rano nie masz żadnych pilnych obowiązków. Ale jeśli będziesz się opierał i będziesz sumiennie utrzymywał nowy reżim, twoje ciało znacznie szybciej to zrobi.  
    •  
    • Możesz skrócić program wieczorny o godzinę. Przed snem ważne jest, aby się uspokoić i odpocząć, dlatego wskazane jest pozostawienie tak zwanej "luźnej" ostatniej nocy przed snem. W tej chwili nie planuj żadnych działań ani pracy. Na godzinę przed snem wyłącz, wydychaj i powoli przygotuj się do snu w nocy.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Idź spać wcześniej. Aby wstać wcześnie rano, musisz iść spać wieczorem, nic nie da się zrobić. Jeśli lubisz długie czytanie lub oglądanie wieczorów telewizyjnych, początkowo może być trudno nawiązać kontakt, a zamiast tego położyć się na ulubionej aktywności. 
       
    • Przesuń stopniowo przednią szybę i obudzić. Zacznij od pójścia spać około kwadransa, zanim wstaniesz rano i wstaniesz na 15 minut. Stopniowo zająć kolejne kwadrans, a następnie jeszcze jedno, zanim przeniesiesz swoje wiadro i budzik na godzinę. Jeśli poruszasz się po mniejszych sekcjach, możesz dać swojemu ciału i głowie możliwość dostosowania się do nowej rutyny, uniknięcia niepotrzebnych ekstremów i znalezienia złotej środkowej drogi.  
    •  
    • Rozjaśnij światło godzinę przed snem, uruchamiając uwalnianie hormonu melatoniny w mózgu, który odgrywa ważną rolę w kierowaniu rytmem nocnym i dziennym i wywołuje senność. Jeśli sypialnia jest dobrze wentylowana i przyjemnie chłodna (idealnie w temperaturze 18-20 ° C), pomoże Ci szybciej spać.Unikaj światła, a nawet spożycia kofeiny i alkoholu przed snem, co sprawi, że poczujesz się komfortowo.
    •  
    • Zejdź z ekranu! Podczas "wolnego czasu" przed snem unikaj oglądania telewizji, pracy na komputerze i odkładania telefonu i tabletu. Nawet zrelaksowany program telewizyjny nadal jest stymulantem, który utrudnia proces Twojego spania.  
    •  
    • Czytaj w łóżku. Czytanie jest działaniem pokojowym, a gdy tylko osiągniesz łóżko, często powoduje sen. Wybrane czytanie w porze snu może nie być nudne na śmierć, ale żmudne historie i wymagająca lektura są lepiej dla innych.
    •  
    • Jeśli mieszkasz z "ptaszkiem nocnym", który nie ma najmniejszych ambicji, aby zmienić tryb snu, poproś go o odrobinę troskliwości, aby nie spać i nie spać.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Znajdź odpowiedni budzik i pomyśl o jego lokalizacji. Chociaż twoim celem jest oczywiście nauczenie się wcześniejszego wstawania bez poczucia bezsenności i własnej woli tworzenia nowego trybu uśpienia, początkowo będziesz potrzebował budzika.  
       
    • Niektórzy będą się dobrze czuli z głośnym buczeniem, podczas gdy inni będą odczuwać stopniowo rosnący dzwonek. Wypróbuj kilka melodii i dzwonków i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
    •  
    • Ustaw budzik wystarczająco daleko od łóżka, abyś musiał wyjść z łóżka, aby je ugasić. Daje to mnóstwo czasu, aby uświadomić sobie, że nadszedł czas, aby wstać i nie spać!
    •  
           
  6.  
  7.             4      Przygotuj się do snu i wstawania. Oprócz wszystkich poprzednich serii, o których wspomnieliśmy (takich jak czas spędzony w telewizji lub na ekranie komputera), jest to decydujący moment w modyfikacji trybu uśpienia w celu stworzenia stałej, niezmiennej rutyny wieczorowej.  
       
    • Staraj się nie spać, nie głodować ani nie przepełniać. Obie komplikują proces zasypiania.
    •  
    • Przygotuj się na następny ranek. Zapakuj torbę szkolną lub materiały do ​​pracy. Przygotuj ubrania na następny dzień. Zjedz śniadanie. Kiedy przygotowujesz się do wieczora, dostaniesz jeszcze więcej wolnego czasu rano i nie będziesz musiał się spieszyć.
    •  
    • Weź ciepły prysznic lub kąpiel przed snem. Temperatura ciała spada po kąpieli i prawdopodobnie wystąpi senność.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Wyjaśnij, dlaczego chcesz wcześnie wstać. Jeśli masz konkretny powód, aby zostać porannym ptakiem, lepiej walcz ze wszystkimi wymówkami. Każdego wieczoru pamiętaj, że dobrze jest wstać wcześnie rano i wyobrazić sobie, jak możesz wykorzystać ten czas. Powszechne dobre powody to: 
       
    • Zanim wszyscy wrócą do domu, będziecie mieć chwilę spokoju dla siebie. Możesz czytać, pisać, ćwiczyć, medytować, spokojnie myśleć, gotować obiad lub nieco się zrelaksować.
    •  
    • Stwórz przestrzeń dla swojej wiary. Dla wielu, wczesnym rankiem, są one ważną częścią dnia, kiedy praktykują elementy swojej religii i modlą się.
    •  
    • Ciesz się wschodem słońca. Zachód słońca jest oczywiście zapierający dech w piersiach, ale to wschód wyznacza nowy dzień i obiecuje nowy początek. Warto się na tym skupić.
    •  
    • Im szybciej zaczniesz pracę lub naukę, tym szybciej skończysz i będziesz mógł robić więcej rzeczy, które lubisz.
    •  
    • Będziesz mógł opiekować się innym członkiem gospodarstwa domowego, czy to dzieckiem, czy zwierzęciem domowym. Nie jest istotne, czy opiekujesz się chorym, dzieckiem lub psem, wczesnym wstawaniem, będziesz mieć więcej czasu na wszystkie powiązane czynności (karmienie, higienę, ubieranie się lub chodzenie).
    •  
    • Planuj miłą aktywność każdego ranka - może być taka sama lub zmieniać ją za każdym razem. Możesz wreszcie skontaktować się ze starym przyjacielem; zacznij pisać kolekcję opowiadań, o których zawsze marzyłeś; rozpocznij trening na półmaraton; lub pomyśl, jak zrobić ładny salon.
    •  
    • To także świetna okazja, aby poradzić sobie z wszystkimi irytującymi codziennymi sprawami i mieć je zaraz po poranku. Włącz wszystkie skumulowane wiadomości e-mail, opłacaj rachunki, wypełniaj niezbędne formularze lub połącz niezbędne administrowanie. Będziesz mieć energię rano i nie będziesz musiał kłopotać się tymi problemami w ciągu dnia.
    •  
    • Niektórzy ludzie ponownie wprowadzają swoje poranne rytuały, które obserwowali, zanim zaczęli oglądać telewizję, Internet i inne działania.
    •  
                     
  10.  
             

    2      Obudź się do energii  .

    
     
  1.             1      Jasny poranek. Najpierw twoja transformacja z nocnego ptaka na poranną robotę będzie ciężka. Używając światła, możesz trochę rozluźnić swoje ciało i zmusić go do współpracy wcześnie rano. 
       
    • Ekspozycja na światło dzienne i sztuczne światło będzie informować o rytmie dobowym, że nadchodzi czas. Rozłóż zasłony wieczorem i niech światło słoneczne wpada do sypialni rano, aby ułatwić przebudzenie. Możesz także wypróbować alarmy świetlne, które stopniowo wzmacniają światło przed samym pierścieniem i przygotowują Cię do przebudzenia lub zainwestowania w specjalne lampy fototerapeutyczne.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Wypróbuj różne strategie, aby wstać. Znajdź aktywność, która zmusi Cię do wyjścia z łóżka i nigdy nie wróci! Zastanów się, który z nich będzie dla Ciebie odpowiedni: 
       
    • Użyj swojego łóżka. Jeśli zdecydujesz się pójść i łóżko jest czyste, pokusa powrotu do kołdry będzie znacznie mniejsza.
    •  
    • Wyjdź z sypialni. Idź do łazienki, wypij szklankę wody, wyczyść zęby, zrób wszystko, by nie wracać do łóżka. Poza tym twoje ciało jest często odwodnione rano i odświeżasz je wypijając szklankę wody i przygotowując się do innej aktywności.  
    •  
    • Gdy tylko wstaniesz z łóżka, przemyj twarz wodą.
    •  
    • Pociągnij. Rozciąganie pomaga obudzić ciało do życia, poprawiając jednocześnie elastyczność.
    •  
    • Uruchom energiczną muzykę i zatańcz na chwilę.
    •  
    • Postaw filiżankę herbaty lub kawy i obudź swoje zmysły. Niektórzy ludzie nie wypuszczają rano lekko podgrzanej wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Pracuj przed śniadaniem. Dlaczego nie wziąć trochę kąpieli w porannym prysznicu i spalić kilka kalorii przed wyrzuceniem na śniadanie. 
       
    • Nie tylko aktywność fizyczna wzrośnie po poranku, ale zacznie się metabolizm. Ćwiczenia poranne są skuteczniejsze pod tym względem niż ćwiczenia o dowolnej porze dnia.  
    •  
    • Przygotuj całe wyposażenie poprzedniej nocy - przygotuj ubrania i buty do joggingu, sprawdź i wyreguluj koło, wyciągnij hantle z futerału lub włóż do odtwarzacza płytę DVD. Jeśli masz wszystko skonfigurowane, możesz wejść do ćwiczenia rano, zanim będziesz w stanie wymyślić wymówkę, by go nie zauważyć.
    •  
    • Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości płynów przed i podczas ćwiczeń.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Śniadanie jest podstawą. Nie zapomnij o zdrowym śniadaniu - to podstawa dobrego startu przez cały dzień. Potrzebujesz energii rano, abyś był aktywny aż do lunchu, a na lunch już będziesz jadł obiad! 
       
    • Śniadanie zawierające białko, owoce lub warzywa i chleb pełnoziarnisty daje wystarczającą energię na cały dzień. Szybkie i zdrowe śniadanie to grecki jogurt ze świeżymi jagodami lub muesli z nasionami chia.  
    •  
    • Jeśli jesteś obrzydliwy rano, spróbuj popracować nad swoim śniadaniem lub porozmawiać z lekarzem.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Po wprowadzeniu nowego trybu porannego spróbuj go zachować. Regularność jest ważna, gdy zmienia się schematy snu, więc powinieneś wstać o tej samej porze każdego dnia, czy to w dzień powszedni, czy w weekend, nawet jeśli nie masz żadnych obowiązków rano, nie powinieneś już spać. Wybrałbyś żmudny rytm snu. Możesz przyczynić się tylko, jeśli źle się poczujesz. Jednak w normalnych okolicznościach wstań i poświęć trochę czasu, aby przeczytać, wziąć długie śniadanie, porozmawiać z rodziną lub ćwiczyć. 
       
    • Każdej nocy lub przynajmniej raz w tygodniu zaplanuj przyjemną aktywność rano i skorzystaj z nowego czasu, aby dopasować się do Twojego gustu: skontaktuj się ze starym przyjacielem lub naucz się haka. Zaplanuj wszystko, co możesz cieszyć się każdej nocy.  
    •  
    • Ptaki poranne wciąż naciskają. Kiedy wrócisz z pracy lub szkoły, zatrzymaj się na chwilę i uświadom sobie, o ile więcej opanowałeś w ciągu dnia. Będziesz ciszej, lepiej spać w nocy i obudzić się rano.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Bądź wytrwały, ale realistyczny. Zmiana z "owl" lub "nightbird" na "ptaki poranne" może zająć dużo czasu. Ponadto twoje uwarunkowania genetyczne odgrywają rolę w tej transformacji, która może być trudna do pokonania. (Ocenia się, że około 10% ludzi jest aktywnych po południu i wieczorem, a 20% z nas to ptaki poranne, co oznacza, że ​​pozostałe 70% to osoby, które nie miałyby trudności z dostosowaniem higieny snu). 
       
    • Jest możliwe, że jeśli zawsze jesteś "nocnym ptaszkiem", zmiana nawyków snu nie zniknie całkowicie. Innym przypadkiem są ludzie, którzy przez pewien czas wpadali w ten styl życia i teraz próbują wrócić do pierwotnego reżimu. Niezależnie od tego, co należy do jakiejkolwiek grupy, dostosowanie nawyków związanych ze snem może być dla ciebie korzystne: nawet jeśli było to "po prostu" wstawanie o godzinę wcześniej, to jest warte wysiłku.
    •  
    • Nawet duże śpiące budzą się w gorące letnie miesiące. Jest to spowodowane porannym światłem i wcześniejszym zmniejszeniem. Słuchając swojego ciała i radząc sobie z jego naturalnym rytmem, możesz zacząć rosnąć najpierw wiosną i latem.
    •  
    • Bądź zdyscyplinowany! Pierwsze kilka ran będzie trudnych. Im bardziej twoje ciało przyzwyczai się do bodźców świetlnych i regularnego trybu uśpienia, tym łatwiej będzie dokonać zmian.
    •  
    • Zanurz się w nagrodę. Jeśli wstaniesz wcześnie rano, zjedz dobre śniadanie w lokalnej kawiarni, kup nową książkę lub udaj się na poranny masaż. Nagradzaj siebie czymś, co cię uszczęśliwi i zmotywuje do wstania.
    •  
    • Nie zapominaj o uwielbieniu i zachęcaniu każdego ranka i wieczora Pamiętaj, że dzień dzisiejszy / jutro to nowy dzień. Zapomnij o tym, co wydarzyło się wczoraj - w przeszłości. Bądź świadomy, że masz nowy początek, nowy dzień!
    •  
           
  12.  
             

Wskazówki .

               (17)                    
Zdrowie popularny:
Jak zmierzyć puls.

Jak zapewnić pierwszą pomoc w separacji palców.

Jak pozbyć się egzemy metodami naturalnymi.

Bądź szczęśliwy z tego, kim jesteś.

Rzuć palenie i picie alkoholu.

Jak uniknąć zaparcia.

Jak dbać o nadgarstki.

Dowiedz się, czy masz zaburzenie dwubiegunowe.

Jak zapobiegać nudnościom podczas czytania w samochodzie.

Jak zatrzymać kaszel w nocy.

Jak pokonać poczucie winy.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii.

Jak pozbyć się Pseudomonads.

Pozbądź się sztywnej szyi.

Jak radzić sobie z oparzeniami od słońca na twojej głowie.

Jak przerwać dzwonienie w uszach.

Jak zmniejszyć BMI.

Umieść kogoś w ustabilizowanej pozycji.

Jak sterylizować igłę.

Jak rozpuścić kamienie nerkowe.

Dowiedz się, czy jesteś w ciąży bez testu ciążowego.