Home \ Zdrowie
 

Jak jeść zdrowo.

 

Zdrowe odżywianie jest łatwiejsze niż się wydaje. Rozwijaj się z wiedzą, a połowa się kończy. Jeśli nie myślisz o jedzeniu jako ofierze, ale raczej jako o możliwości samodoskonalenia, jesteś prawie na celu, ponieważ nie potrzebujesz kogoś, aby wymienić liczne korzyści zdrowotne, jakie możesz uzyskać, odkładając pączki i hamburgery. Chcesz, żeby ktoś ci pokazał, jak to zrobić. Oto krótka wskazówka.

               

Procedura .

    

    1      Wybór zdrowej diety  .

    
     
  1.            1      Wybierz odpowiednie węglowodany. Proste węglowodany, takie jak cukier i mąka, są szybko wchłaniane przez układ pokarmowy naszego organizmu. Powoduje to coś w rodzaju przeciążonych węglowodanów, a organizm uwalnia dużą ilość insuliny do przeciążenia. Zjedz ich w pokoju. Z drugiej strony, złożone węglowodany są powolne do jedzenia. Należą do nich mąka pełnoziarnista, warzywa, płatki owsiane i nieprzetworzone zboża, takie jak brązowy ryż. Te pokarmy zwykle zawierają więcej witamin i innych składników odżywczych, które są korzystne dla organizmu i więcej błonnika (dzięki czemu układ trawienny jest gładki).  
       
    • Spożywaj warzywa liściaste, takie jak kapusta, kędzierzawa kapusta i burak pastewny. Są pełne składników odżywczych i bardzo szybko cię karmią. Proste soté z oliwą z oliwek, czosnkiem, szczyptą soli i pieprzu i masz zaskakująco smaczny posiłek, który jest bardzo pożywny.       
    •  
    • Wybierz pełnoziarniste (ciemne) wypieki zamiast lekkiego i pełnoziarnistego makaronu zamiast "normalnego". Trudniej jest pobierać składniki odżywcze z przetworzonych węglowodanów, takich jak te w lekkim cieście, dlatego stanowią puste kalorie.       
    •  
           
  2.  
  3.   2      Spożywaj białka tłuszczowe. Uzyskaj 10-35% dziennego spożycia kalorii z białka. Białka pomagają budować mięśnie i zapewniają stałą energię przez cały dzień. Niektóre przykłady zdrowych białek to:  
       
    • Ryby niskotłuszczowe, takie jak płastugi, sole, dorsz, bass, szczupak i halibut.       
    •  
    • Niskotłuszczowe mięso drobiowe, takie jak piersi z kurczaka lub kaczki.       
    •  
    • Rośliny strączkowe, takie jak fasola i produkty sojowe (soja, tofu).       
    •  
    • Orzechy jak orzechy nerkowca.       
    •  
           
  4.  
  5.             3      Poznaj różnicę między dobrym a złym tłuszczem. Dla prawidłowego funkcjonowania twojego ciała musisz spożywać tłuszcz. Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj tłuszczu. Oto krótki samouczek.  
       
    • Tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 to dobre tłuszcze, które należy regularnie spożywać. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie poprzez zwiększenie "dobrego". Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe obejmują oliwę z oliwek, orzechy, olej rybny i różne oleje roślinne. Włączenie tych "dobrych" tłuszczów do diety może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
    •  
    • Unikaj kwasów tłuszczowych trans i tłuszczów nasyconych. Kwasy tłuszczowe trans są w postaci nienasyconych tłuszczów często zawartych w przetworzonej żywności, a ich spożywanie zwiększa ryzyko chorób serca. Czytaj etykiety, aby wiedzieć, co jesz i poszukaj "uwodornionego" czegokolwiek.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Przechowuj z pożywieniem. Tak zwane pożywienie może mieć mylące imię, ale niektóre są naprawdę zderzakiem. Superfoods może mieć zdolność zwalczania chorób serca, zapobiegania nowotworom, obniżania poziomu cholesterolu, a nawet poprawy nastroju. Oto niektóre z nich:  
       
    • Jagody. Jagody mogą poprawić zdrowie mózgu. Jeśli borówki nie są dostępne, spróbuj innych świeżych jagód, malin lub żurawin.
    •  
    • Algi. Nie musi wydawać się głośno, ale po przeczytaniu listy świadczeń zdrowotnych zmienisz zdanie. Są bogate w witaminy, minerały i aminokwasy, a także korzystnie wpływają na gospodarkę naturalną mikroflorą w jelitach.
    •  
    • Łosoś. Kolejne morskie stworzenie na liście i nie bez powodu. Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3, dobry rodzaj tłuszczu. Tłuszcze Omega 3 są dobre dla ciśnienia krwi, funkcji mózgu i zdrowia serca.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Monitoruj spożycie soli. Chociaż ludzie potrzebują soli w odpowiedniej ilości, zbyt dużo soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i nadmiernego tworzenia kwasu żołądkowego. Używaj soli oszczędnie i zawsze wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu.        
  10.  
  11.             6      Ćwiczcie umiarkowanie. Nie spożywaj jednego jedzenia ani rodzaju jedzenia. Zamiast tego spróbuj zmienić menu, abyś mógł jeść w rozsądnej ilości wszystkiego.  
       
    • Niektórzy ludzie mogą z łatwością zrezygnować z mięsa, cukru, alkoholu lub innego jedzenia. Jednak większość z nas może zrezygnować przez jakiś czas, a następnie pozwolić im wrócić. Unikaj tego cyklu trudności i urazy, dopuszczając małe "grzechy". Na przykład, jeśli chcesz jeść mniej cukru, pozwól sobie jeść desery w każdy piątek i powstrzymaj się od reszty tygodnia. Przerwa, na którą możesz czekać, pomoże ci zdobyć siłę innych dni.
    •  
                     
  12.  
             

    2      Proste, ale zdrowe decyzje  .

    
     
  1.             1      Pij dużo wody. Utrzymanie nawodnienia Konieczne H 2 O to łatwy sposób na poprawę zdrowia i sprostanie kilogramom podczas nasycania się nim. Pij wodę podczas i po posiłku, aby zachęcić do trawienia i spróbuj wypić od 2 do 3 litrów dziennie.  
       
    • Jeśli uważasz, że potrzebujesz przekąski, najpierw wypij pełną szklankę wody. Niektórzy ludzie spragnieni są głodu, a zjedzą 400 lub 500 kalorii w przekąsce, nawet jeśli ich szklanka wody pomoże im poczuć się nasycona. Jeśli nadal jesteś głodny przez 15 minut po wypiciu, to czas na przekąskę.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Unikaj słodzonych napojów, soków, napojów sportowych i energetycznych, a także wszystkich innych produktów zawierających sztuczne słodziki. Pomijanie słodkich napojów jest jednym z najłatwiejszych sposobów na natychmiastową poprawę diety i stanie się zdrowsza. Coca-Cola może dodać 139 kalorii do swojej diety. Szklanka soku z winogron daje jeszcze więcej. Spróbuj tylko wody, aby poprawić i wspomóc trawienie. Frappucino z białą czekoladą ma niewiarygodnie 500 kalorii. Chociaż czasami nagradzanie tych i innych napojów raz na jakiś czas, nie jest dobrym pomysłem, aby stały się regularnym elementem diety.       
  4.  
  5.             3      Dołącz do poniedziałku Bezmasy. Poniedziałek Wielkanocny to międzynarodowa kampania zachęcająca ludzi do opuszczania mięsa jeden dzień w tygodniu. Spożywanie mniejszej ilości mięsa może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, ponieważ większość ludzi ma już wystarczającą ilość białka w diecie. W rzeczywistości, wegetarianie i weganie waży mniej niż zwierzęta mięsożerne i żyją średnio dłużej.        
  6.  
  7.             4      Trzymaj z dala od fast foodów. Wszyscy wiemy, że fast food jest "zły" dla naszego zdrowia. Jednak dla zbyt wielu osób nadal pozostaje to codzienną dietą. Po pierwsze, fast food jest często smażony, półgotowany i zbyt słony. Dodaj słodki napój i frytki, a posiłek może z łatwością przekroczyć połowę zalecanej dziennej dawki kalorii. Aby to zrobić, większość tłuszczów zawartych w fast foodach to tłuszcze trans, najgorszy rodzaj tłuszczu.        
  8.  
  9.             5      Od czasu do czasu wypij szklankę wina lub piwa, ale nie więcej. Dorośli, którzy wypijają kieliszek wina lub piwa, mają wiele skutków zdrowotnych, w tym polepszoną pamięć, zmniejszone infekcje bakteryjne i zwiększony poziom estrogenu. Niestety, to, co może być korzystne w małych ilościach, może być dewastujące w dużych dawkach. Więcej niż dwie szklanki alkoholu dziennie to twoje zdrowie.  
       
    • W szczególności, czerwone wino zawiera polifenol zwany resweratrolem, który zdaniem naukowców jest szczególnie zdrowy dla serca. Resweratrol poprawia czynność naczyń w sercu i ogranicza ilość "złego" cholesterolu w organizmie.
    •  
    • Czy jesteś w ciąży i boisz się pić alkohol? Oczekuje się, że matki wstrzymają się od głosu, ale naukowcy twierdzą, że picie kieliszka wina dziennie jest całkowicie nieszkodliwe.
    •  
           
  10.  
             

    3      Zmiana myśli  .

    
     
  1.             1      Uzyskaj zdrowy dostęp do żywności. Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym. Czy jesz więcej, gdy jesteś w stresie? Czy odmawiasz jedzenia, aby czuć się tak, jakbyś był pod kontrolą? Postaraj się ocenić, czy masz niezdrowe emocjonalne przywiązanie do jedzenia. Jeśli tak, oto kilka kroków, które należy wziąć pod uwagę:  
       
    • Znajdź zdrowszy zamiennik. Jeśli zauważysz, że masz tendencję do wyładowywania stresu na niezdrowej żywności, znajdź zamiennik - na przykład możesz pójść na spacer, wziąć kąpiel lub zadzwonić do znajomego, któremu ufasz i z którym rozmawiasz. Cokolwiek wybierzesz, powinno to być coś, co pomoże ci zmniejszyć nacisk na ciebie, więc nie odczuwasz potrzeby zawrotów głowy.
    •  
    • Spójrz na jedzenie jako na pożywienie. Wiele zachodnich kultur jest przytłoczonych wiadomością, że jedzenie jest dla zabawy lub bryzą. Pozbądź się tego nawyku poznawczego świadomie rozważając jedzenie zgodnie z tym, co może zrobić, aby utrzymać zdrowie swojego ciała. Zadaj sobie pytanie, czy to, co chcesz włożyć do ust, jest dobre dla ciebie i czy pomaga twojemu ciału funkcjonować tak, jak powinno.
    •  
    • Zasięgnij porady lekarza. Zaburzenia odżywiania są klasyfikowane jako choroby psychiczne i nie zawsze można przekonać się, aby pozostawić niszczące zachowanie. Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenie odżywiania (zarówno przejadanie się, jak i odwrotnie), poproś swojego lekarza rodzinnego o skierowanie cię do właściwej opieki.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Dowiedz się, ile kalorii potrzebuje twój organizm codziennie do pracy. Ta liczba może się bardzo różnić w zależności od metabolizmu i aktywności fizycznej. Zasadą jest, że im więcej masz mięśnie, tym więcej kalorii potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przeciwnym razie twoje ciało zacznie przekształcać tkankę mięśniową w energię.  
       
    • Jeśli jesteś typem osoby, która bierze 2 funty tylko przez dostawanie trochę pizzy, wtedy twoje dzienne spożycie kalorii powinno wynosić około 2000 kalorii u mężczyzn i 1500 kalorii u kobiet. Wasza waga ciała również odgrywa w tym rolę - dla naturalnie większych ludzi, więcej kalorii jest odpowiednich, mniej dla mniej ludzi.
    •  
    • Jeśli jesteś typem osoby, która może jeść wszystko bez uzyskania jednego grama lub jest aktywna fizycznie, możesz zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 1000-2000 kalorii, a kobiety trochę mniej.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Nie przegap śniadania. Wielu ludzi robi to, ponieważ myślą, że mogą zmniejszyć swoją wagę lub po prostu nie dostają głodu po poranku. Chociaż dowody naukowe są nadal niejednoznaczne, istnieje kilka powodów, dla których nie należy pomijać tego, co wielu ludzi uważa za "najważniejszy posiłek dnia".  
       
    • Śniadanie zaczyna swój metabolizm i utrzymuje go rano. Pomijanie śniadania może wywołać reakcję niektórych głodujących ludzi. Twój mózg mówi: "To nie jest jedzenie, to były godziny! To musi być głód!" Kiedy jesz następnym razem, twoje ciało przechowuje tyle tłuszczu, ile to możliwe.
    •  
    • Dodatkowo, pomijanie śniadania spowoduje, że będziesz głodny na lunchu i zrekompensujesz to.
    •  
    • Małe śniadanie jest lepsze niż bez śniadania. Jeśli nie czujesz całego posiłku, wypij przynajmniej trochę wody i weź kawałek owoców, batonik zbożowy lub tosty. Uzyskaj więcej składników odżywczych, jedząc smoothie na śniadanie.
    •  
    • Z drugiej strony wykazano, że metoda zwana "przerywanym głodzeniem" przyczynia się do szybszego spadku masy ciała i może również przynosić inne korzyści zdrowotne. Jednak efekt może się różnić w zależności od osoby. Jednak może nie być dobrym pomysłem, aby pominąć śniadanie w dniu, w którym masz ważny egzamin, rozmowę kwalifikacyjną lub inne ważne wydarzenie, ponieważ może to odciągnąć cię od głodu lub nie masz wystarczająco dużo energii, aby w pełni wykorzystać swój potencjał.
    •  
           
  6.  
  7.   4      Jedz powoli. Czy kiedykolwiek wrzuciłeś w siebie ogromny posiłek i poczułeś się zaraz potem, ale po 15 minutach powinieneś eksplodować? Dzieje się tak, ponieważ Twój żołądek zajmuje trochę czasu zanim powiesz swojemu mózgowi, że jest pełny. Zapobiegaj problemowi, jedząc wolniej. W ten sposób, dopóki nie otrzymasz wiadomości i nie poczujesz się komfortowo, nie będziesz spożywać zbyt dużej ilości jedzenia.
       
    • Zwolnij z 5 do 10 minutami pomiędzy każdym spacerem. Przed przeżuciem żuć każdy kęs 20 do 30 razy.       
    •  
    • Wypij pełną szklankę wody podczas jedzenia. Przerwy w wodzie pitnej spowalniają konsumpcję, a także pomagają czuć się pełniej.       
    •  
           
  8.  
  9.             5      Jedz pięć razy dziennie. Rozważ zjedzenie trzech posiłków dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) i dwóch przekąsek pomiędzy nimi. To pozwala ci jeść trochę mniej jedzenia i dać twojemu ciału łatwiejszą do strawienia ilość jedzenia do strawienia i utrzymuje bardziej stabilny cukier przez cały dzień, ponieważ nie będziesz miał sześć godzin w posiłku bez jedzenia.        
  10.  
            

Wskazówki .

                  

Ostrzeżenie .

                           
Zdrowie popularny:
Jak jeść więcej witaminy B.

Jak leczyć zapalenie żołądka (zapalenie żołądka).

Jak pozbyć się brodawek za pomocą czosnku.

Jak schudnąć 2 funty dziennie.

Jak pozbyć się zapachu dymu.

Jak przybrać na wadze cukrzycę.

Jak pozbyć się choroby podróżnej.

Jak pozbyć się brodawek podeszwowych (veruk).

Jak zasnąć, jeśli nie jesteś zmęczony.

Jak zasnąć.

Jak pozbyć się przewlekłego ucha.

Jak obniżyć poziom cholesterolu.

Jak pokonać poczucie winy.

Jak naturalnie oczyścić tętnice.

Jak dostać się do alergii na alkohol.

Jak pozbyć się plam pigmentowych.

Jak poznać socjopatę.

Jak pozbyć się wstydu innej osoby.

Jak usunąć zakleszczone soczewki kontaktowe.

Jak uniknąć gruźlicy.

Jak zmniejszyć poziom kwasu moczowego i pozbyć się dni.