Home \ Sport i fitness
 

Jak uruchomić milę w 7 minut.

 

Czy starasz się pokonać czas i stracić milę w 7 minut lub mniej, ale czy zawodzisz? To zadanie jest naprawdę trudne i nie każdy może nim zarządzać, więc nic dziwnego. Ale jeśli zmienisz trochę trening, możesz to zrobić. W tym artykule dowiesz się, jak efektywniej trenować, jak zmienić myślenie i jak utrzymać ciało w dobrej kondycji. Przygotuj się, uwaga, zacznij!

              

Procedura .

    

  Część 1      Strategia  .

    
     
  1.            1      Uruchom w odstępach. Jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić, aby przyspieszyć bieg, jest wykonywanie przerw. Oznacza to, że przy następnym uruchomieniu, powinieneś zmieniać naprzemienne interwały minutowe z trzydziestoma trzema interwałami sprintera. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, zacznij odczekać dziesięć sekund później, aby uruchomić 1: 1. 
       
    • Trening interwałowy jest podobny do fartlek lub speed-work (długa nazwa dla interwałów). W niektóre dni spróbuj poświęcić 20% czasu na jogging. Oto krótki przykład skutecznej pracy z prędkością:  
         
      • Przejdź przez pierwsze 4-5 minut w swoim obecnym tempie.
      •  
      • Przejdź przez następne 10 minut trochę szybciej (idealnie na milę 7,5 minuty)
      •  
      • Uruchom następne 60 sekund tak szybko, jak Twoje stopy umożliwiają
      •  
      • Na koniec zwolnij i biegnij w swoim zwykłym tempie
      •  
      • Kontynuuj w ten sposób, dodając 15 sekund (lub 30 sekund)
      • w każdym krótkim przedziale,  
       
    •  
           
  2.  
  3.             2      Dbaj o wytrzymałość. Wkrótce przekonasz się, że najważniejsze jest, aby twoje ciało podejmowało nowe wyzwania, w przeciwnym razie nie będziesz szybszy. Wspaniale jest jeździć z maksymalną prędkością 1,6 km, ale jeśli przyzwyczaisz się do jazdy z tą prędkością trzech mil, będzie to znacznie lepsze. Jeśli przyzwyczaisz się do biegania 3, 5 lub 7 mil, nie będzie problemu, abyś prowadził kolejną milę z tą samą prędkością. 
       
    • Jeśli nie utrzymujesz się przez dłuższy czas, rozwijaj się powoli i stopniowo. Spróbuj biegać co najmniej 5 dni w tygodniu i spędzić jeden lub dwa dni na wytrzymałości zamiast na prędkości. Wydłuż bieg na wytrzymałość co pół mili każdego tygodnia.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Poćwicz na ćwierć mili i pół milach (0,4 km i 0,8 km). Przebieg mil nie jest łatwy, ale jeśli podzielisz go na pół, a nawet na ćwierć, nie będziesz miał z tym problemu. Z pewnością możesz przejechać o ćwierć mili szybciej niż ostatnim razem! Zacznij więc tutaj. Kiedy będziesz w stanie pokonać pół mili na pełnym gazie, będziesz miał większą szansę na bieganie tak szybko, jak to możliwe, przez milę. 
       
    • Nie trzeba przyspieszać przez milę, aby zaoszczędzić czas. Gdy przejedziesz prawie ćwierć mili prawie na pełnych obrotach, zaoszczędzisz dużo czasu na normalnym bieganiu. Tylko uważaj, aby się nie przeciążać.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Zawsze staraj się zaoszczędzić więcej czasu. Kiedy ustalisz cel, aby zaoszczędzić 30 sekund, nie będzie to łatwe i prawdopodobnie przegrasz. Lepiej ustawiaj mniejsze cele, które Cię nie przestraszą, na przykład oszczędzając 1 lub 2 sekundy przy każdym uruchomieniu. Kiedy zobaczysz linię mety, poczujesz przepływ motywacji i energii, które pozwolą ci szybciej biegać. Twoje ciało będzie cię szybciej unosić, nie zdając sobie z tego sprawy. 
       
    • Odczuwasz ten efekt dopiero po długim czasie. Dni przepłyną i poczujesz się jakbyś nigdzie się nie ruszał, dopóki nie dowiesz się, że pewnego dnia będziesz przebiegać milę szybciej. To wymaga trochę cierpliwości i pewności siebie, ale okaże się, że warto.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Wykonuj okrągłe treningi. Nikt nigdy nie osiągnął najwyższego stanu, robiąc jedno i to samo przez cały czas. Jeśli chcesz być w dobrej formie, musisz ćwiczyć na wiele sposobów. Oznacza to bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, boks, koszykówkę, przeskakiwanie po linie - cokolwiek przychodzi na myśl. Kiedy wzmacniasz różne grupy mięśni na różne sposoby, możesz zaoszczędzić jeszcze więcej czasu w czasie wykonywania. 
       
    • Czy zastanawiałeś się kiedyś nad triathlonem? Pływanie i jazda na rowerze to świetne sporty, które możesz dodać do biegania i możesz robić prawie wszędzie. Powinieneś zacząć od nich!
    •  
           
  10.  
  11.             6      Uruchom inaczej. Jak? To naprawdę nie ma znaczenia. Po prostu zmieniaj style i twoje ciało to rozpozna. Nie wiesz od czego zacząć? 
       
    • Biegnij pod górę. Czy wiesz, jak wspaniale jest biegać po płaskim terenie po płaskim terenie? To bardzo, bardzo łatwe.
    •  
    • Uruchom na różnych ścieżkach. Różne powierzchnie, różne gradienty, wszystko inne - wszystko to wpływa na wydajność i szybkość.
    •  
    • Uruchom o różnych porach dnia. Twoje ciało może biec rano trochę szybciej niż wieczór.
    •  
    • Uruchom na różne sposoby. Połącz trening interwałowy, trening prędkości i jogging wytrzymałościowy.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Zwróć uwagę na formularz. Kiedy wszystko inne zawiedzie - bieganie, chrząkanie, bieg na wytrzymałość itd., A nic nie przyspieszy, powinieneś skupić się na swojej formie. Może po prostu nie działasz poprawnie. Oto kilka rzeczy, które powinieneś ocenić: 
       
    • Czy patrzysz na bieganie przed tobą? Kiedy spojrzysz w dół, obciążysz swoją szyję i plecy.
    •  
    • Nie masz napiętych ramion? Jeśli jesteś zbyt sztywny i luźny, potrząśnij nimi trochę. Powinieneś mieć je pod właściwym kątem i powinieneś je odzwierciedlić.
    •  
    • Dobry bieg to cichy bieg. Powinieneś spaść na przód stopy i toczyć się na piętach. Twój żołądek powinien automatycznie przejść do następnego kroku. Powinieneś spaść prosto pod siebie i powinieneś czuć się lekki.  
    •  
    • Jak oddychasz? Jeśli wydychasz z klatki piersiowej, stracisz energię. Wdychaj w przeponę lub brzuch. Za każdym razem, gdy oddychasz, powinieneś wydmuchać żołądek.
    •  
                     
  14.  
             

  Część 2      Motywacja  .

    
     
  1.             1      Uruchom z muzyką. Brzmi to bardzo prosto, ale naprawdę działa. Kiedy przygotowujesz się do biegania, powinieneś mieć zestaw muzyki dla różnych odległości. Kiedy usłyszysz konkretną piosenkę, będziesz wiedział, że musisz przyspieszyć. Zacznij od ulubionych szybkich piosenek i przyspiesz swoją muzykę, aby zachować motywację. 
       
    • Jog.fm oferuje mnóstwo piosenek, które mieszczą się w promieniu 7 minut. Możesz wpaść w rytm muzyki i nie będziesz mógł zwolnić, nawet jeśli zechcesz. Kiedy masz odpowiednią muzykę do uruchomienia, będziesz miał dość motywacji, aby przyspieszyć i osiągnąć swój cel.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Biegnij z kimś, kto biegnie szybciej niż ty. Jeśli nie znasz kogoś, kto biegnie szybciej niż ty, dołącz do działającego klubu i znajdź szybszego biegacza. Gdy biegniesz za nimi, spróbujesz do nich dotrzeć i naśladować ich ruchy. Nie zdając sobie z tego sprawy, będziesz biegał tak szybko, jak to tylko możliwe, i uzyskasz przyspieszenie, którego potrzebujesz. 
       
    • Ale nie powinieneś biec z ludźmi biegającymi szybciej niż ty. Powinieneś znaleźć kogoś, kto jest około 30 sekund na milę szybciej - niewiele więcej, niewiele mniej.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Przygotuj plan. Ludzie często robią rzeczy, które lubią, ale robienie czegoś, co jest zabawne, często nie wystarcza. Musimy wyznaczać cele i tworzyć plany, od których nie możemy się zboczyć. Więc dowiedz się, co musisz zrobić! Ile razy w tygodniu chcesz uciec? Które dni i o której godzinie? Jak chcesz uciec? 
       
    • Nie stracisz także wagi na planie odchudzania. Jeśli możesz stracić tylko 3 kg, będziesz biegać znacznie szybciej. Jeśli możesz popracować nad swoim jedzeniem (i zacząć jeść zdrowiej), spróbuj to zrobić. Im jesteś lżejszy, tym łatwiej twoje ciało wytrzyma.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ustaw swoje cele. Postaraj się zmniejszyć ilość czasu spędzonego milę, odcinając kilka sekund każdego tygodnia. Rozpocznij każdy bieg, mówiąc sobie, czy chodzi o bieganie, wyzwanie, czy jogging. Kiedy ustawisz oczekiwania, zachęci Cię to do ich spełnienia, a nie do złamania obietnic. 
       
    • Utrzymaj bieganie to bieg, który robisz tylko po to, by biegać i ćwiczyć. Poczujesz się dobrze, rozciągniesz, pozbyłeś się napięcia, uwolnisz endorfiny, itp.
    •  
    • Wyzwanie trwa po stresującym dniu, kiedy masz dużo energii, którą możesz uwolnić w czasie wykonywania. Postaraj się zaoszczędzić co najmniej 15-30 sekund na każdą milę.
    •  
    • Happy Run działa w dniu, w którym masz świetny nastrój i zrobiłeś wszystko. Poświęć trochę czasu, aby spróbować pokonać swój osobisty rekord. Zdecyduj, jak dobrze biegasz i co myślisz o tym celu. Motywacja, jaką ci daje, może pozwolić ci na faktyczne przezwyciężenie i szybsze spływanie.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Zachowaj rekordy, ponieważ powinieneś pisać wszystkie dobre rzeczy, które możesz zrobić. Ponadto nie zapomnisz, jak biegałeś w zeszłym tygodniu i nie będziesz zastanawiać się, jaki cel powinieneś ustawić na następny dzień. Za rok będziesz mógł przejrzeć swoje rekordy i zobaczyć, ile tysięcy mil przeoczyłeś. 
       
    • Kiedy zobaczysz swoje czarne numery przed sobą, będziesz wiedział, do czego jesteś zdolny, będziesz miał motywację, aby kontynuować, i łatwo zorientujesz się, jaki cel powinieneś ustawić w następnej kolejności. Dokonasz takich postępów, że nie będziesz mógł z tym skończyć.
    •  
           
  10.  
             

  Część 3      Zdrowie  .

    
     
  1.             1      Zdobądź wysokiej jakości buty do biegania. Buty do biegania powinny dobrze siedzieć. Bieganie jest powtarzalnym ruchem, a jeśli masz niewygodne buty, spowolni to. Ponadto, jeśli używasz nieodpowiednich butów, możesz spowodować obrażenia, takie jak problemy z pięty i ból pleców. Na pewno warto zainwestować więcej pieniędzy w buty. 
       
    • Możesz przejść do specjalistycznego sklepu biegacza, aby pomóc Ci wybrać najbardziej odpowiednie buty. Operator skupi się na kształcie i strukturze nóg, stylu biegu i innych czynnikach oraz pomoże wybrać buty, które sprawią, że poczujesz się jak bawełna.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Jedz zdrowo. Ponieważ palisz dużo kalorii, koniecznie musisz jeść zdrowo (zwłaszcza wcześniej). Dieta biegaczy powinna składać się głównie z owoców i warzyw (skórka), chudego mięsa i produktów mlecznych. Im więcej kolorów jesz i tym więcej wybierzesz świeżej żywności, tym lepiej. 
       
    • Jeśli mamy być konkretni, powinniśmy jeść produkty mleczne od zwierząt, ryb i wszystkiego, co ma cokolwiek wspólnego z nasionami. Ponadto, powinieneś również jeść po każdym biegu. Twoje mięśnie potrzebują energii, aby dojść do siebie.
    •  
    • Nie powinieneś jeść takich rzeczy często, ale możesz spróbować żeli energetycznych takich jak Gu. Jest to dawka cukru i energii, która pozwoli ci biegać mile nieco szybciej, nawet jeśli efekt ten będzie tymczasowy.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Obserwuj tryb picia. Jeśli biegasz na długich dystansach lub biegasz bardzo szybko, ważne jest, aby podążać za trybem picia. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest przejście w połowie i czekanie, aż przechodnie zabiorą cię do szpitala. Jest to mało prawdopodobne, ale nadal należy pić dużo wody. W najlepszym przypadku zatrzymasz metabolizm i przestaniesz pracować z mięśniami, które zdecydowanie nie chcesz biegać. 
       
    • We wszystkich okolicznościach nosić ze sobą butelkę wody. Jeśli ci to przeszkadza, zdobądź taśmę, którą możesz wsunąć. Przebieganie mili w 7 minut nie jest łatwe, a jeśli chcesz to osiągnąć, musisz wziąć pod uwagę swoje zdrowie.
    •  
    • Nie musisz zmuszać się do picia całej wody, którą masz przy sobie. Pij tylko wtedy, gdy jesteś spragniony. Badania wykazały, że jeśli pijesz za dużo wody, możesz narazić ciało na niebezpieczeństwo, jakbyś nie pił wystarczająco.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Sen. Chodzi o sen co najmniej siedem godzin dziennie lub więcej. Sen jest równie ważny dla organizmu, jak powietrze dla płuc. Jeśli nie masz go dość, będziesz cierpieć z powodu zmęczenia. Możesz spać mniej i przetrwać, ale nie możesz myśleć, że będziesz biegać wystarczająco szybko. 
       
    • Jeśli pijesz kawę, powinieneś pić ją tylko rano. Nie rób słodkich napojów przed wieczorem. Mały cukier może dać ci więcej energii do biegania, ale jeśli przesadzisz, zwolnisz.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Zadbaj o swoje ciało. Po kontuzji nie możesz kontynuować biegu. Możesz pogorszyć obrażenia i prawdopodobnie nie będziesz mógł trenować przez kilka tygodni. Posłuchaj swojego ciała i, jeśli to konieczne, przestań. Kontynuuj nie warto. Zdecydowanie nie warto spędzać kilku tygodni w łóżku i nie biegać. 
       
    • Jeśli jesteś na szczycie tego sportu (który prawdopodobnie powinieneś zrobić), powinieneś wiedzieć, że musisz rozgrzać się przed bieganiem i bieganiem po nim. Nie zapomnij o kontuzjach.
    •  
           
  10.  
             

Wskazówki .

                  

Rzeczy, których potrzebujesz .

               (7)                   
Sport i fitness popularny:
Jak mieć większy biceps.

Jak iść na poranny spacer lub biegać.

Jak wstać.

Jak sprintować szybciej.

Jak trenować swoje ciało.

Jak budować mięśnie na nogach.

Jak zachować formę.

Jak zrobić latawiec.

Jak nie męczyć w biegu.

Jak pracować brzuch (dla dziewczyn).

Jak uzyskać większy biceps.

Jak uderzyć mocniej.

Jak grać w baseball.

Jak iść na poranny spacer lub biegać.

Jak dryblować piłką do koszykówki.

Jak pracować brzuch (dla dziewczyn).

Jak surfować.

Jak samosmarować.

Jak szybciej uzyskać szczuplejsze nogi.

Jak uderzyć mocniej.

Jak zdobyć piękną dupę bikini.