Home \ Sport i fitness
 

Jak wypalić swoje ramiona.

 

Jeśli chcesz rozwinąć broń, będziesz musiał dostosować dietę i wzmocnić wszystkie główne grupy mięśni rąk i ramion. Jeśli chcesz błyszczeć pięknymi, solidnymi dłońmi w lecie, postępuj zgodnie z naszą dietą i ćwiczeniami, a wkrótce zobaczysz pierwsze efekty.

              

Procedura .

    

  Część 1      Ćwiczenie bicepsów  .

    
     
  1.            1      Skoncentrowany obrys. Usiądź na ławce lub krześle, lekko rozciągnij nogi i weź sztangę do ręki, którą chcesz wzmocnić. Pochyl lekko do przodu, aby łokieć był pod tym samym kątem, co kolano (ale nie kładź na nim ręki). Powoli opuść ramię do ziemi i do ramienia i wykonaj dziesięć ćwiczeń. Powtórz całą serię drugą ręką.       
  2.  
  3.             2      Wioślarstwo. Weź jedną hantle w każdej ręce i stań prosto. Trzymaj hantle przed swoim ciałem równolegle do ud i zbliżaj je powoli do klatki piersiowej. Wybierz łokcie, jakbyś wiosłował. Powoli wróć hantle z powrotem do ud i powtórz ćwiczenie dziesięć razy.        
  4.  
  5.             3      Biceps stroke z paskami. Wspiąć się na nogi i umieścić swoje pasy pod nogami. W każdej ręce złap jeden koniec paska i powoli podnieś ramiona do ramion. Trzymaj ręce wolne, aby usunąć napięcie i sprowadzić je z powrotem.        
  6.  
  7.             4      Uderzenia młotka. Wspinaj się prosto i weź jedną hantle do każdej ręki. Trzymaj hantle jak młotki i podnoś je do ramion tak, aby końce szczęk były skierowane do góry. Powoli opuść ręce (jakbyś zwalniał gwóźdź), a następnie odwróć je do ramion. Wykonuj zawsze dziesięć ćwiczeń w serii.                 
  8.  
             

  Część 2      Ćwiczenia trójgłowe  .

    
     
  1.             1      Dip stołowy. W tym ćwiczeniu masz ręce na jednej ławce, a stopy na drugiej ławce, a między nimi budujesz most z ciała. Przód ciała powinien być skierowany do góry. Rękami złap ławki i opuść się. Następnie podnieś ponownie. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek, połóż trochę wagi na kolanach.       
  2.  
  3.             2      Odbijanie hantli. Uklęknij na ławce jedną nogą i jedną ręką po tej samej stronie ciała. Druga noga pozostaje prosto na ziemi, a ty trzymasz hantle w drugiej ręce. Zegnij łokieć po stronie cue pod odpowiednim kątem i pociągnij do tyłu. Powoli cofnij ramię do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.        
  4.  
  5.             3      Uchwyty z uchwytem. Połóż się do pozycji korby i połącz swoje dłonie, tworząc diament. Powoli podnieś i opuść rękę do pierwotnej pozycji. Przy tej wersji korby powinieneś mieć łokcie jak najbliżej ciała, aby wzmocnić mięśnie trójgłowe, a nie mięśnie klatki piersiowej. Jeśli chcesz, aby twoje ćwiczenia były trochę łatwiejsze, możesz uklęknąć.        
  6.  
  7.             4      Rozszerzanie triceps za pomocą balonu. Połóż się na piłce do ćwiczeń, rozłóż ręce po bokach i weź hantle do każdego z nich. Powoli podnieś hantle nad czoło, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.       
  8.  
             

  Część 3      Ćwiczenia na barkach  .

    
     
  1.             1      Objęcie. Za pomocą tego ćwiczenia ćwiczysz mięsień delta i pracujesz nad mięśniami ramion i pleców. Stań prosto, weź hantle w każdą dłoń, pochyl się trochę w biodrach i obróć ręce tak, aby szpilki znajdowały się najbliżej sufitu. Podnieś ręce do góry i do przodu (jak skrzydła). Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie dziesięć razy.        
  2.  
  3.             2      Wioślarstwo. Wspinaj nogi i wsuwaj talię pod stopy. Trzymaj pasek obiema rękami przed sobą i przyciągnij go do klatki piersiowej. Odchyl łokcie na zewnątrz, jakbyś wiosłował. Powoli przyłóż ręce do bioder i powtórz ćwiczenie.       
  4.  
  5.             3      Wioślarstwo z hantlami. Lekko wspiąć się na nogi i wziąć hantle w każdą rękę. Zegnij łokcie i przesuń ramiona do ramion. Popchnij hantel w górę nad głową. Powoli przynieś je na plecy i powtórz ćwiczenie.       
  6.  
  7.             4      Nacisk Arnolda. Usiądź na ławce i weź hantle w każdą rękę. Nie kładź łokci na udach, nie zginaj ramion i nie podnoś hantli do ramion. Powoli rozluźnij napięcie i odłóż ręce tak, aby były równoległe do klina.       
  8.  
             

  Część 4      Ćwiczenia górnego ciała  .

    
     
  1.             1      Karuzela z piłką do ćwiczeń. Ćwiczenie polega na dokręceniu kości piszczelowej na piłce gimnastycznej i obróceniu rąk po ziemi. Oprócz wzmocnienia górnej części ciała, pracujesz także nad mięśniami tułowia.       
  2.  
  3.             2      Ćwiczenie Pilates. Połóż się na boku, aby twoje ciało było prostopadłe do ziemi. Powoli unieś łokieć i podnieś swoje uda i kadłub z ziemi. Staraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Powtórz całe ćwiczenie po drugiej stronie. Oprócz wzmocnienia ramion i klatki piersiowej wzmocnisz mięśnie brzucha i mięśnie pleców.       
  4.  
  5.             3      Tradycyjne gałki. Korby świetnie nadają się na klatkę piersiową, ramię i ramię. Połóż się na brzuchu i pchnij ręce, aby stanąć tylko na palcach i podeprzyj ręce. Powoli opuść się na ziemię i trzymaj ręce pod właściwym kątem. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, zgnij kolana i stań zamiast nich.        
  6.  
             

  Część 5      Zmień liczbę posiłków  .

    
     
  1.             1      Przestań jeść przetworzone cukry. Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów przetworzonych przemysłowo, cukry te dają tylko puste kalorie, które nie zawierają żadnych składników odżywczych. Przybieraj na wadze, tracisz mięśnie, a będziesz wciąż zmęczony. Jeśli to możliwe, staraj się unikać słodyczy, fast foodów i pakowanych potraw. Zamiast tego spożywaj zdrowsze cukry, takie jak owoce.  
       
    • Nie zmieniajcie od razu swojego stylu życia, ponieważ jeśli pozbędziecie się teraz niezdrowego jedzenia, trudno będzie wam się przeciwstawić. Zamiast tego stopniowo usuwaj te cukry z diety. Każdego dnia pozbądź się jednego występku, który spowalnia, na przykład słodkich napojów lub czekoladowych batonów na przekąski.
    •  
    • Jeśli masz ochotę na coś niezdrowego, po prostu dodaj trochę i dodaj do owoców. W końcu będziesz miał wystarczająco dużo owoców i nie będziesz miał nawet smaku zapakowanego słodkiego jedzenia.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Unikaj tłuszczów nasyconych. Podobnie jak przetworzone cukry, tłuszcze nasycone dają dużo kalorii o zerowej wartości odżywczej. Ze względu na ostatnie badania nad tłuszczami nasyconymi, wiele posiłków zawiera teraz jasne informacje na opakowaniu. Jeśli to możliwe, spróbuj pozbyć się tych tłuszczów i zastąp je zdrowymi alternatywami, takimi jak olej kokosowy, orzechy lub awokado. 
       
    • Jeśli jesz dużo tłustych posiłków, nie pozbywaj się ich w tym samym czasie. Stopniowo zmniejszaj dzienne spożycie tłuszczu i nie spiesz się. Wkrótce będziesz mógł całkowicie ich pozbyć.
    •  
    • Weź suplementy diety, takie jak olej rybny zawierający kwasy tłuszczowe omega-3. Są to tłuszcze, których potrzebuje twoje ciało do budowy mięśni.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ogranicz spożycie soli. Dieta wysokosolna powoduje zatrzymanie wody w organizmie i wzrost ciśnienia krwi. Jeśli chcesz więcej energii, zjedz posiłki o niskiej zawartości soli i unikaj słonych przysmaków.        
  6.  
  7.             4      Jedz więcej świeżych warzyw i owoców. Być może wydaje się, że powtarzasz, ale świeże warzywa i owoce są pokarmami, które są dla ciebie najbardziej odpowiednie. Owoce i warzywa zawierają dużo błonnika i składników odżywczych i karmią cię dłużej niż przetworzona żywność. Staraj się jeść co najmniej 1-2 porcje warzyw i owoców każdego dnia. Jedz najbardziej kolorowe owoce i warzywa, ponieważ zawierają najwięcej składników odżywczych. 
       
    • Najlepsze warzywa odchudzające to kapusta, szpinak, brokuły, marchew i buraki.
    •  
    • Owoce nadające się do odchudzania i budowania mięśni to jagody, granaty, jabłka, banany i jeżyny.  
    •  
           
  8.  
             

Wskazówki .

                  

Ostrzeżenie .

                  

Rzeczy, których potrzebujesz .

               (8)                     
Sport i fitness popularny:
Jak wzmocnić swój nadgarstek.

Jak mieć duże mięśnie na rękach.

Jak uruchomić milę w 7 minut.

Jak opracować broń.

Jak uruchomić.

Jak iść na poranny spacer lub biegać.

Jak jeździć na nartach.

Jak mieć piękne ciało w bikini.

Jak rozpalić ogień bez zapałek i zapalniczek.

Jak uzyskać większe i mocniejsze nadgarstki.

Jak jeździć na deskorolce.

Jak zdobyć ciało przez miesiąc (dla dziewcząt).

Jak zrobić Tai Or.

Jak pływać.

Jak trenować w domu.

Jak uzyskać silną pierś i mięśnie brzucha.

Jak uderzyć mocniej.

Jak zmniejszyć cielę.

Jak jeździć na deskorolce.

Jak zostać profesjonalnym koszykarzem.