Home \ Sport i fitness
 

Jak prawidłowo wykonać martwy ruch.

 

Dead stroke to świetne ćwiczenie składane, ćwiczenia mięśni pleców, mięśni pośladkowych, mięśni lędźwiowych, pułapek i przedramion. Ponadto poczujesz się jak Rambo! Jeśli jednak nie wykonasz tego ćwiczenia prawidłowo, zwiększysz ryzyko poważnych obrażeń, takich jak kolczaste dyski. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać obrysy.

              

Procedura .

    

    1      Przygotowanie do Dead Stroke  .

    
     
  1.            1      Przygotuj hantle. Połóż hantle na podłodze i dodaj do niego wagę zgodnie ze swoją siłą i kondycją. Jeśli po raz pierwszy próbujesz wykonać martwy ruch, zacznij od lżejszych ciężarów. Zawsze możesz dodać go później. Najpierw musisz nauczyć się odpowiedniej techniki, możesz ją wzmocnić.  
       
    • Rozpocznij od 3 kg masy i stopniowo zwiększaj obciążenie.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Właściwe nastawienie. Lekko wspiąć się na słup, dzięki czemu masz proste stopy pod słupami i stopami. Kiedy lekko obrócisz nogi, będziesz miał lepszą równowagę.        
  4.  
  5.             3      Wstrząsnąć. Zegnij kolana i wyprostuj plecy, jakbyś chciał usiąść. Ważne jest, aby zginać się w biodrach, a nie w talii.                  
  6.  
             

    2      Martwy ciąg z dużym nożem  .

    
     
  1.   1      Chwyć słupy. Powinieneś być wystarczająco blisko, aby dotrzeć do wędki i uchwycić szerokość ramion. Twoje ręce powinny być wyprostowane.
       
    • Możesz chwycić kij, jak chcesz, ale wskazane jest, abyś miał jedną rękę do siebie, a drugą z dala od ciebie. To sprawi, że twoja wędka stanie się bardziej stabilna i nie pozwoli ci się wymknąć spod kontroli. Jeśli rozpoczynasz ćwiczenie, powinieneś użyć tego uchwytu.
    •  
    • Podczas podnoszenia olimpijskiego wiele osób używa haka, który jest bezpieczniejszy, ale na początku jest bardzo bolesny. Z tym uchwytem masz palce w górze i kciuki poniżej innych palców.
    •  
    • Niższy chwyt nie jest zalecany, ponieważ może powodować rozdzieranie bicepsów i ścięgien, szczególnie u osób, które nie mają elastycznego stawu łokciowego.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Biodra i nogi. Opuść biodra, aby uda były równolegle do ziemi. Dno nogi powinno być prawie pionowe. Kąt między stopą a łydką powinien wynosić prawie 90 stopni. Zwróć uwagę, że osoba na zdjęciu ma udo równoległe do ziemi, ale nie ma prostego grzbietu, co jest błędem.        
  4.  
  5.             3      Wyprostuj plecy i patrz w przyszłość. Nigdy nie zginaj pleców i nie angażuj kości ogonowej. Jeśli chcesz, aby plecy były proste, trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie.        
  6.  
  7.             4      Podnieś pręt. Stań z siłą swoich bioder i ramion i utrzymuj plecy prosto. Utrzymuj mięśnie brzucha usztywnione. Powinieneś podnieść wędkę pionowo i trzymać ją blisko ciała, tak jakbyś chciał popchnąć podłogę. Stań prosto i przytrzymaj ramiona. Powinieneś mieć patyk przed biodrami - nie musisz podnosić go wyżej.  
       
    • Zaangażuj mięśnie ud. Nogi są mocniejsze niż ramiona. Jeśli angażujesz mięśnie uda, zmniejszysz ryzyko obrażeń.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Umieść drążek na ziemi. Trzymaj plecy prosto i ostrożnie połóż pręt z powrotem na ziemi. Pchaj swoje pośladki tak, jakbyś chciał usiąść na krześle i nie rozluźniać głowy. Nie ruszaj plecami.        
  10.  
             

    3      Martwe przeciąganie przy  .

    
     
  1.             1      Połóż jeden hantel na każdej stronie ciała. Powinieneś mieć je trochę przed nogami. Wybierz odpowiedni ładunek.        
  2.  
  3.             2      Właściwe nastawienie. Powinieneś mieć lekko pochylone stopy i lekko rozstawione stopy.        
  4.  
  5.             3      Wstrząśnij i chwyć hantle. Powinieneś kucać z wyprostowanymi plecami. Pociągnij za ramiona, trzymaj głowę prosto, lub lekko ugnij ją i nie ruszaj się naprzód (kiedy poruszysz oczami, poruszysz głową i niepotrzebnie obciążysz kręgosłup). Trzymaj również klatkę piersiową w pozycji pionowej.  
       
    • Powinieneś wciąż mieć palce i ramiona nieco przed frontem twoich stóp.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Zachowaj nienaruszone mięśnie brzucha. Twoje mięśnie brzucha stabilizują Twój kręgosłup, więc powinieneś trzymać je sztywno. Najpierw wyprostuj kolana, a potem biodra. Stań prosto i trzymaj łokcie prosto. Powinieneś mieć ramiona na boku uda.  
       
    • Ramiona i ramiona powinny być uniesione i wyprostowane w tym samym czasie. Powinieneś mieć hantle jak najbliżej ciała.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Lekko ugnij kolana i przywróć hantle do ziemi. Powinieneś zgiąć plecy i przysiady, aby położyć hantle na podłodze. Nie zginaj kolan - nie powinieneś mieć ich przed palcami. Trzymaj ramiona prosto i nie zginaj pleców.  
       
    • Trzymaj mięśnie brzucha wyprostowane i trzymaj ramiona cały czas.
    •  
           
  10.  
            

Wskazówki .

      

            

Ostrzeżenie .

      

            

Rzeczy, których potrzebujesz .

               (3)                     
Sport i fitness popularny:
Jak się uczyć ollie.

Jak wzmocnić.

Jak przetrwać atak rekinów.

Jak nie męczyć w biegu.

Jak trenować przysiady i wychodnie.

Jak wykonać rzut karkiem.

Jak wzmocnić.

Jak zwiększyć pojemność płuc.

Jak poprawić swoją wytrzymałość.

Jak zostać osobistym trenerem.

Jak uruchomić milę w 7 minut.

Jak szkolić bobrów.

Jak obliczyć handicap golfowy.

Jak łowić ryby.

Jak trzymać rakietę tenisową.

Jak samosmarować.

Jak podłączyć robaka Live.

Jak pracować brzuch (dla dziewczyn).

Jak chodzić po rękach.

Jak mieć piękne ciało w bikini.

Jak pracować z brzęczykiem.