Home \ Sport i fitness
 

Jak schudnąć i wzmocnić mięśnie.

 

Wielu ludzi na całym świecie stara się schudnąć i praktykują uczciwie, ale nie osiągają pożądanych rezultatów. Niezależnie od tego, czy chcesz rozwinąć ciało, czy po prostu chcesz obniżyć ciśnienie krwi i być zdrowszym, jasne jest, że chcesz znaleźć plan, który zadziała. W tym artykule nauczysz się schudnąć i budować mięśnie, ale będziesz musiał ciężko pracować i być gotowy na zmianę stylu życia. Czy chcesz to zrobić?

              

Procedura .

    

  Część 1      Zoptymalizuj swoje jedzenie  .

    
     
  1.            1      Jedz dużo białka. Z pewnością słyszałeś gdzieś tę radę. Białka składają się z aminokwasów, które są budulcami mięśni. Bez nich twoje mięśnie nie mogłyby się rozwinąć. Nie należy rzucać żadnych pokarmów z diety, ale należy jeść więcej białka i zmniejszyć spożycie cukrów i tłuszczów.  
       
    • 1 ~ 1,5g na 0,5 kg masy ciała jest zalecane w celu przyspieszenia wzrostu mięśni. Odpowiednimi źródłami białka są: kurczak, ryba, indyk i mięso mielone, jaja, niskotłuszczowy twaróg i grecki jogurt. Powinieneś jeść białko na każdy posiłek.
    •  
    • Twoje ciało spala cukry, tłuszcze i białka, dokładnie w tej kolejności. Co to znaczy? Kiedy położysz miskę zboża przed treningiem, twoje ciało spali cukry, które zjadłeś. Ale jeśli dasz jajo na śniadanie, twoje ciało zacznie spalać tłuszcze. To pomoże ci uzyskać absolutne maksimum z twojego ćwiczenia.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Wypróbuj fale węglowodanowe. To nieprawda, że ​​nie należy jeść żadnych cukrów. Chociaż prawdą jest, że zbyt dużo cukru powoduje wzrost, ale niektóre cukry są odpowiednie dla organizmu. Jest głównym źródłem energii. Kiedy przestaniesz jeść wszystkie węglowodany, spowolnisz swój metabolizm (a mężczyźni obniżą poziom testosteronu).  
       
    • Jeśli chcesz uniknąć tego problemu, powinieneś spróbować fal węglowodanów. W rezultacie twoje ciało nie będzie wiedzieć, co na niego czeka, będziesz nadal miał szybki metabolizm i będziesz spalał głównie tłuszcze. Węglowodany można spożywać na dwa sposoby:
         
      • Przez kilka dni zjedz minimalną ilość węglowodanów, następnie zjedz średnią ilość węglowodanów dziennie lub dwa, a następnie zjedz więcej węglowodanów przez kolejne dwa dni.
      •  
      • Przez kilka tygodni można też jeść prawie bez węglowodanów, a następnie jeść całą ilość węglowodanów przez cały tydzień. Jednak będziesz potrzebować silnej woli.
      •  
       
    •  
    • Brązowy ryż, dziki ryż, słodkie ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron, warzywa i niektóre owoce to świetne źródła złożonych węglowodanów. Przetworzona żywność i wszystkie białe posiłki są źródłem niewłaściwych i niezdrowych węglowodanów.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Jedz zdrowe tłuszcze. Nawet tłuszcze mają miejsce w diecie. Sprawisz, że poczują się pełniejsi, ustabilizują poziom insuliny i dostarczą energii. Nie powinieneś jeść wielu z nich, więc umieść je w swojej diecie we właściwej ilości.  
       
    • Awokado, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, naturalne masło orzechowe, żółtka jaj lub, na przykład, nasiona słonecznika są doskonałym źródłem tłuszczu, które powinieneś jeść. Tylko ich nie przesadzaj!
    •  
           
  6.  
  7.             4      Trzymaj posiłki w wyznaczonym czasie. To, co jesz, nie wpływa na ilość spalanych kalorii podczas ćwiczeń, ale ma wpływ na spalane kalorie. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, zrób to w następujący sposób:  
       
    • Jeśli ćwiczysz rano, ćwicz przed śniadaniem. Twoje ciało zaczyna spalać proste tłuszcze. Ale nie zaszkodzi ci kubek czarnej kawy (wyjaśnimy za chwilę).  
    •  
    • Jeśli ćwiczysz po południu lub wieczorem, jedz 2-3 godziny przed ćwiczeniami i nie jedz żadnych niezdrowych węglowodanów. Chodzi o to, że twoje ciało nie ma żadnych cukrów, które mogłyby spalić tłuszcz.
         
      • Bądź ostrożny, ćwicząc rano na czczo. Jeśli poczujesz się źle, przestań ćwiczyć.
      •  
       
    •  
           
  8.  
  9.             5      Weź kofeinę przed ćwiczeniami. Możesz mieć swoją ulubioną filiżankę kawy lub gorzką czekoladę. Badania wykazały, że osoby pijące przed treningiem mogą spalić więcej tłuszczu. Nie powinieneś przesadzać, ale nie zaszkodzi ci podać filiżankę czarnej kawy lub kwadrat gorzkiej czekolady.  
       
    • Czy chcesz wiedzieć, dlaczego tak się dzieje? Pierwsza kofeina pobudza układ nerwowy, przyspiesza metabolizm i zachęca organizm do spalania tłuszczu. Ponadto zwiększa poziom epinefryny, która jest źródłem adrenaliny.  
    •  
    • Uważaj na to. Kiedy ćwiczysz rano i zanim wypijesz kawę, możesz się mylić.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Pij wodę. Ta rada jest idealna dla każdego. Woda oczyści twoje ciało, pomoże twoim narządom, da ci energię i pomoże ci schudnąć. Jeśli chcesz mieć siłę do ćwiczeń, musisz dostarczyć mięśnie do swoich mięśni. Więc powinieneś dużo pić. Pić od rana do kolacji i przy każdym posiłku.  
       
    • Weź ze sobą butelkę wody i pij ją prawie bez przerwy. Poczujesz się spełniony i nie będziesz miał takiego apetytu, więc schudniesz całkowicie automatycznie.
    •  
                     
  12.  
             

  Część 2      Zoptymalizuj swój trening  .

    
     
  1.             1      Czas na ćwiczenie. Wspomnieliśmy już o tym temacie - należy zaplanować ćwiczenie według posiłku i posiłku zgodnie z ćwiczeniem. Powinieneś przyjąć, że spalasz więcej kalorii podczas ćwiczeń na czczo. Więc jeśli możesz ćwiczyć rano, zrób to. W porannej praktyce przyspieszysz metabolizm w ciągu dnia i będziesz mieć więcej energii.  
       
    • Jeśli musisz ćwiczyć wieczorami lub po południu, nie powinieneś jeść zbyt dużo wcześniej (ale nie powinieneś ćwiczyć tego popołudnia - jeśli chcesz mieć większe mięśnie, musisz coś zjeść). Po posiłku poczekaj 2-3 godziny, a następnie zacznij ćwiczyć.  
         
      • Jeśli ćwiczysz żołądek, możesz być w błędzie. Jeśli nie wiesz, jak sobie z tym poradzić, spróbuj tego stopniowo. Jeśli czujesz się chory, przestań. Uważaj, aby się nie skrzywdzić.
      •  
       
    •  
           
  2.  
  3.             2      Zwiększ. Twoje mięśnie nie zrobią cię, ponieważ uciekasz. Musisz także podnieść hantle. Zacznij iść na siłownię i popracuj nad maszynami. Jeśli chcesz stworzyć całe ciało, wzmocnij wszystkie grupy mięśniowe.  
       
    • Zwiększ klatkę piersiową pewnego dnia, drugi dzień nóg, następnego dnia ramienia itd. Możesz również wzmocnić bicepsy i, na przykład, zrobić klamki. W dniu, w którym wzmacniasz stopy, jeździsz na rowerze i graj w koszykówkę.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Przećwicz szkolenie. Poniższe kroki pozwolą uniknąć utraty wagi. Musisz trenować w poprzek, co oznacza, że ​​musisz przedstawić nowe ciało przed nowymi wyzwaniami. Jeśli będziesz ćwiczyć codziennie w ten sam sposób, nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Twoje mięśnie muszą ewoluować i trzeba je wzmacniać na różne sposoby, inaczej i inaczej szybko.  
       
    • Nie możesz podnosić hantli codziennie, więc odpocznij od czasu do czasu i ćwicz aerobik. Wybierz się na wycieczkę, powódź lub pomyśl o kolejnym ćwiczeniu. Kiedy wykonasz tylko jedną czynność, nie dostaniesz wymarzonej figury.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Dostosuj czas relaksacji. Musisz także odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, inaczej byłbyś bezużyteczny. Więc zrób sobie przerwę. Nie ćwicz jednego dnia i idź na spacer. Możesz również wypróbować trening interwałowy. Powinieneś po prostu upewnić się, że twoje ciało nie wie, na co się przygotować. Pozwoli ci to na szybki metabolizm i będziesz miał siłę, aby cokolwiek zrobić.  
       
    • Jeśli jeszcze nie wypróbowałeś treningu interwałowego, spróbuj. Wiele osób uważa, że ​​kluczem do utraty wagi jest intensywny trening interwałowy. Sprinty na pasie są świetne. Również ćwiczenia plyometryczne będą dla ciebie przydatne. Spróbuj 30 sekund, aby przeskoczyć przez linę, a następnie przez trzydzieści sekund, aby zrobić przysiady ze skokiem i na przemian te interwały.       
    •  
           
  8.  
  9.             5      Przenieś obciążenie. Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz zwiększyć wagę, jaką dajesz swojemu ciału. Ważne jest jednak, aby nie robić więcej, niż to możliwe. Nigdy nie zwiększaj swojego obciążenia o więcej niż 10% za jednym razem, inaczej zraniłbyś siebie. Kiedy dogonisz, nie osiągniesz tego, co próbujesz zrobić.  
       
    • Zawsze rozgrzewaj się i ćwicz po ćwiczeniach przed treningiem. Jeśli ćwiczysz bez rozciągania, możesz zmniejszyć napięcie mięśniowe. Wtedy nie możesz w ogóle trenować. Rozciągnij wszystkie mięśnie, których potrzebujesz podczas ćwiczeń. Użyj gimnastyki lub innych przyborów. Kiedy się rozciągniesz, będziesz bardziej elastyczny i poczujesz się lepiej.       
    •  
           
  10.  
             

  Część 3      Zachowaj motywację  .

    
     
  1.             1      Nie trać motywacji. Chodzi o ciebie. Nie możesz zacząć ćwiczyć, chyba że jesteś zdeterminowany i zmotywowany. Napisz kilka rzeczy, które umożliwią ci motywację i powiesisz je w domu lub położysz na lodówce. Jeśli napiszesz "Tylko ostatnie 3 funty!" I nadal będziesz o tym pamiętać, nie będziesz chciał przestać ćwiczyć.  
       
    • Jedną z rzeczy jest utrata tkanki tłuszczowej, drugą rzeczą jest schudnąć i wzmocnić mięśnie. Sprawi, że będziesz dużo pracy, ale można to osiągnąć. Motywacja będzie bardzo ważna, ponieważ nie będziesz w stanie tego zrobić na jedną noc. Zachowaj cierpliwość, trzymaj się planu i wkrótce zobacz wyniki.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Przygotuj formalny podział ćwiczeń. Często mamy pełne pamiętniki do pracy lub szkoły. Jeśli chcesz uzyskać wymarzone ciało, musisz zaplanować ćwiczenie i podążać za nim. Eliminuje to wymówki "Nie mam czasu". Powinieneś ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu.  
       
    • Powinieneś chodzić na siłownię cztery razy w tygodniu. Możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe częściej, ale pamiętaj, że podczas ćwiczeń aerobowych spalasz dużo kalorii potrzebnych do budowy mięśni. Bądź więc aktywny, ale nie przesadzaj.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Zaplanuj posiłki. Łatwo jest iść na siłownię i ćwiczyć. Możesz tam jechać samochodem lub grać muzykę i iść pieszo. Jeśli chodzi o jedzenie, jest to nieco bardziej skomplikowane. Idziesz do sklepu, patrzysz na wszystkie niezdrowe rzeczy i łatwo poddajesz się impulsywnym zakupom. Nie rób tego! Zaplanuj posiłki przed sobą, zachowaj listę zakupów i zjedz, na co Cię stać.  
       
    • Musisz gotować. Jeśli nie przygotujesz własnego jedzenia, nie będziesz wiedział dokładnie, co jesz. Kupuj chude mięso, jajka, warzywa, tofu, owoce, niskotłuszczowe sery i orzechy. Następnie zaplanuj posiłek na kilka następnych dni. Nie musisz się o to martwić.       
    •  
           
  6.  
  7.             4      Zachowaj swój dziennik. Powinieneś zapisywać to, co jesz i ćwiczysz - szczególnie jeśli chcesz zrobić fale węglowodanów i przejść trening. Jeśli nie napiszesz wszystkiego, możesz zapomnieć o tym, co musisz zrobić. Zapisz stopnie i masę, aby śledzić swoje postępy.  
       
    • Jeśli masz trenera lub przyjaciela, który Cię zachęca, pokaż mu swoje notatki. Zamiast siedzieć z nim i mówić mu, co jesz i jak ćwiczysz, możesz po prostu pokazać mu skoroszyt, o którym piszesz. Wiedząc, że będziesz musiał się komuś przyznać, będziesz miał więcej motywacji.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Znajdź przyjaciela, który pójdzie z tobą. Oprócz większej motywacji, będziesz także utrzymywał swój nastrój lepiej. Kiedy idziesz na siłownię, będziesz cieszyć się ćwiczeniami. Najlepiej będzie, jeśli będziecie również utrzymywać tę dietę przy sobie - będziecie mogli się spotkać i nie przeszkadzać w utrzymywaniu tego planu.        
  10.  
             

Wskazówki .

                  

Ostrzeżenie .

      

                (1)                    
Sport i fitness popularny:
Jak wzmocnić swoje kostki.

Jak poprawić swoją wytrzymałość.

Bycie dobrym biegaczem.

Jak uruchomić.

Jak jeść dla większych mięśni.

Jak grać w baseball.

Jak trzymać rakietę tenisową.

Jak wzmocnić swój nadgarstek.

Jak trenować przysiady i wychodnie.

Jak zdobyć ciało przez miesiąc (dla dziewcząt).

Jak zawiązać bandaże bokserskie.

Jak wziąć piłkę tenisową.

Jak zmniejszyć duży tyłek.

Jak trenować z hantlami.

Jak jeździć na nartach.

Jak mieć mocniejsze uda.

Jak samemu uczyć kung fu.

Jak wziąć piłkę tenisową.

Jak pozbyć się zielonkawych włosów.

Jak zdobyć piękną dupę bikini.

Jak pływać.