Home \ Sport i fitness
 

Jak obrócić się z bronią dozwoloną.

 

Czy myślisz o swoich dozwolonych ramionach? Czy masz problem z noszeniem koszulek bez rękawów? Jeśli nadszedł czas, aby coś z tym zrobić i zrobić piękne dłonie. Nie ma metody, która pozwoliłaby na utratę tłuszczu tylko z ramion, ale można poprawić wygląd poprzez połączenie siły, ćwiczeń aerobowych i zdrowej diety.

              

Procedura .

    

  Część 1      Konkretne ćwiczenia ramion  .

    
     
  1.            1      Przygotuj plan ćwiczeń. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swojego ćwiczenia, musisz przygotować plan i podążać za nim. Wybierz 3-4 ćwiczenia, które Ci się podobają i możesz je dobrze wykonać. Powinieneś wybrać ćwiczenia, które skupiają się na różnych mięśniach rąk, nie tylko na tych samych mięśniach. 
       
    • Powinieneś wykonać 3-4 serie każdego ćwiczenia, z 8-12 ćwiczeniami w serii. Kiedy wzmocnisz swoje ramiona, możesz stopniowo dodawać liczbę ćwiczeń i liczbę zakładów.
    •  
    • Sposób wykonywania ćwiczenia zależy od tego, czy chcesz wzmocnić i powiększyć mięśnie, czy tylko je wzmocnić. Jeśli chcesz tylko wzmocnić (co dotyczy większości kobiet), powinieneś ćwiczyć z lekkimi hantlami i wykonywać więcej ćwiczeń. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, wykonuj mniej ćwiczeń, ale z dużo mocniejszymi hantlami.
    •  
           
  2.  
  3.                          2      Korby: Korby są jednym z najtrudniejszych ćwiczeń, które większość ludzi zna. To ćwiczenie, które należy do evergreenów, ponieważ naprawdę działa. Korby wzmacniają mięśnie trójgłowe, ale także mięśnie piersiowe, mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe i plecy, dzięki czemu są doskonałym ćwiczeniem dla całego ciała. Podstawowe kliknięcia są następujące:  
       
    • Połóż się na swoim twardym brzuchu i stań na palcach.
    •  
    • Połóż dłonie szorstko do szerokości ramion.
    •  
    • Podnieście ręce do góry. Twoje ciało powinno być idealnie proste i sztywne. Ta pozycja jest początkiem i końcem każdego uchwytu.
    •  
    • Zwolnij do ziemi, aż masz zgięte łokcie pod kątem 90 stopni.
    •  
    • Podnieś się powoli w górę, aby wyciągnąć ramiona i wydech. Teraz masz jedno kliknięcie.
    •  
    • Wariacje: Możesz wykonywać podstawowe kliknięcia na kilka sposobów. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz oprzeć się kolanami zamiast palcami. Możesz także wypróbować trójkąt z rękami w trójkącie z kciukami i palcami wskazującymi pod mostkiem.
    •  
           
  4.  
  5.                          3      Ławka zanurzeniowa: Ćwiczenie to jest również powszechną praktyką w triceps, ale także wzmacnia mięśnie piersiowe i mięśnie ramion. Będziesz potrzebował tylko ławeczki lub klatki schodowej, ale możesz też użyć prostego krzesła.  
       
    • Usiądź prosto na krawędzi ławki lub krzesła, wyciągnij nogi przed siebie i trzymaj je mocno na ziemi.
    •  
    • Trzymaj mocno krawędzie krzesła, tak abyś miał palce w dół. Powoli zsuń ciało z ławki, ale nie ruszaj nogami.
    •  
    • Powoli opuść się do ziemi, utrzymuj plecy prosto i kontynuuj, aż masz ramiona pod kątem prostym.
    •  
    • Naciśnij do pierwotnej pozycji. Teraz ukończyłeś jedno ćwiczenie.
    •  
    • Wariacje: Możesz pogorszyć ćwiczenie, podpierając stopy inną ławką lub krzesłem.
    •  
           
  6.  
  7.                          4      Uderzenia bicepsa: To ćwiczenie jest podstawowym ćwiczeniem na Twoich ramionach i pomaga wzmocnić mięśnie i sprawić, że będziesz wyglądać świetnie w koszuli z krótkim rękawem. To ćwiczenie wzmacnia trzy mięśnie bicepsa, które kontrolują łokieć. Będziesz potrzebował dwóch hantli o wadze 3-6 kg.  
       
    • Weź hantle w każdą dłoń i stań prosto.
    •  
    • Pozwól, aby ramiona zwisały luźno na biodrach, dłonie powinny iść do przodu.
    •  
    • Pociągnij łokcie na boki i powoli podnieś oba hantle do klatki piersiowej.
    •  
    • Powoli przesuwaj hantle do ich pierwotnej pozycji i utrzymuj bicepsy na miejscu. Staraj się utrzymać właściwą postawę. Trzymaj plecy wyprostowane, a mięśnie brzucha naprężone.
    •  
    • Wariacja: Jeśli robisz to ćwiczenie na siłowni, znajdź maszynę, gdzie możesz to zrobić bez narzędzi. Jeśli ćwiczysz to ćwiczenie po raz pierwszy w domu, zamiast słoików możesz użyć butelek z wodą lub dużych puszek.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Załączniki. Ćwiczenia są ciężkimi ćwiczeniami, które wzmacniają wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, ramiona i mięśnie brzucha, ale są świetne dla bicepsów i innych mięśni ramion. Będziesz potrzebował pręta wzmacniającego i jeśli dopiero zaczynasz z tym ćwiczeniem, masz również pas pomocniczy. 
       
    • Trzymaj kij nad głową dłońmi skierowanymi do przodu, szerszy uchwyt niż szerokość ramion. Niech ciało się zawiesi.
    •  
    • Wyciągnij pręt tak wysoko, aby podbródek znalazł się nieco ponad słupem. Pozostań w tej pozycji przez jedną lub dwie sekundy.
    •  
    • Opuść ponownie, ale nie rozciągaj ramion, aby mięśnie pozostały na miejscu. Teraz wykonałeś jedno ćwiczenie.
    •  
    • Wariacja: Przywiązanie jest skomplikowanym ćwiczeniem, ale podczas treningu nie stanowi dla ciebie problemu, niezależnie od wieku i płci. Możesz zacząć od hełmu przymocowanego do słupa. Wkładasz nogi do paska i nie będziesz musiał ciągnąć swojego pełnego ciężaru.
    •  
           
  10.  
  11.                          6      Wyciskanie ławki: To ćwiczenie jest klasycznym ćwiczeniem mającym wzmocnić górną część ciała. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona, a także triceps. Będziesz potrzebował sztangi i ławki do ćwiczeń.  
       
    • Umieść hantle na stojaku i dodaj ciężar. Powinieneś trenować z dużą wagą, ale możesz ją podnieść 8x. Początkujący będą trzymać kij w spokoju.  
    •  
    • Połóż się na ławce w naturalnej pozycji, połóż stopy na ziemi, a ramiona dotknij ławki.
    •  
    • Rozciągnij ramiona i chwyć sztangę sztangi na szerokość ramion. Niektórzy kulturyści trzymają kij na większej szerokości, ale będziesz miał wystarczającą szerokość ramion.
    •  
    • Złap mięśnie brzucha i powoli unieś hantel z półki. Przytrzymaj go na klatce piersiowej i wyciągnij ręce.
    •  
    • Powoli pociągnij hantle do klatki piersiowej i zegnij łokcie. Na tym etapie ćwiczenia wdychaj.
    •  
    • Wepchnij hantlę do pozycji wyjściowej i zrób wydech. Teraz ukończyłeś jedno ćwiczenie.
    •  
    • Uwaga: w tym ćwiczeniu ważne jest, aby ktoś ćwiczył z tobą i uważał na ciebie. Ta osoba pomoże ci podnieść hantle na stojaku i upewnić się, że nie zostaniesz zraniony przez, na przykład, rzucenie go na ciebie.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Tablica odwrotna. To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmacniania górnej części ciała. Nie jest przeznaczony bezpośrednio na ramiona, ale pomoże wzmocnić całe ciało, w tym ramiona. Działa idealnie na ukośne mięśnie brzucha. Odwróć planszę: 
       
    • Połóż się na podłodze i podeprzyj łokieć lub dłonie. Dla początkujących lepiej jest wspierać łokieć.
    •  
    • Połóż jedną nogę na drugiej i unieś biodra z ziemi, aby ciało było proste i zwarte.
    •  
    • Wolną ręką chwyć hantle i wyciągnij rękę, aby być w linii z ramieniem.
    •  
    • Powoli połóż hantle do przodu, tak aby Twoje ramię było prostopadłe do ciała.
    •  
    • Powoli podnieś hantelkę, aby wykonać literę T ramieniem. Teraz ukończyłeś jedno ćwiczenie.
    •  
    • Wariacje: Zamiast zatrzymywać się, gdy masz brzaną prostopadłą do ciała, możesz dalej obracać ciało i wywracać sztangę. Następnie wróć do swojej pierwotnej pozycji.
    •  
           
  14.  
  15.                          8      Nacisk na ramię: To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmocnienia ramion. Przeznaczony przede wszystkim dla ramion, obejmuje również bicepsy i triceps, dzięki czemu wzmacnia ramiona. Jak uderzyć w ramię?  
       
    • Usiądź i weź hantle w każdą rękę.
    •  
    • Podnieś hantle tak, aby mieć je na poziomie ramion. Powinieneś mieć łokcie niższe niż nadgarstki, a dłonie powinny być skierowane z dala od ciała.
    •  
    • Powoli wyprostuj ręce i podnieś hantle nad głowę. Staraj się nie zaciskać zbyt dużo łokci.
    •  
    • Przytrzymaj hantle przez kilka sekund, a następnie powoli przywróć je do pierwotnej pozycji. Teraz ukończyłeś jedno ćwiczenie.
    •  
    • Wariacja: Możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub specjalną maszyną.
    •  
           
  16.  
  17.                          9      Uzbrojenie: To ćwiczenie jest łatwe i skuteczne i może być wykonane w dowolnym miejscu i czasie. Pomoże wzmocnić bicepsy i tricepsy, a także wzmocni plecy i ramiona. Ramię:  
       
    • Lekko wspiąć się na nogi i przyciągnąć ręce do boków, aby dopasować je do swoich ramion.
    •  
    • Zacznij obracać rękami małymi, okrągłymi ruchami i nie poruszaj nadgarstkami ani łokciami.
    •  
    • Po około dwudziestu okręgach zmień kierunek i rozpocznij wirowanie w drugą stronę.
    •  
    • Wariacje: możesz szybciej obracać dłonie lub podnosić hantle, które są wystarczająco lekkie, aby je obrócić o 8-10 obrotów.
    •  
                     
  18.  
             

  Część 2      Ogólne wskazówki dotyczące utraty wagi  .

    
     
  1.             1      Zachowaj realistyczne oczekiwania. Ważne jest, aby pamiętać, że nie można schudnąć tylko z jednej części ciała, na przykład z ramion. Kiedy schudniesz, możesz najpierw zauważyć różnicę w talii, a potem w ramionach. Kiedy jesz zdrowo i ćwiczysz, wcześniej czy później zobaczysz różnice w całym ciele - nawet na twoich ramionach.  
       
    • Pamiętaj, że nie wystarczy wzmocnić. Wzmocnienie mięśni poprzez wzmocnienie, ale gdy są pokryte warstwą tłuszczu, ich wygląd nie ulegnie zmianie. Gdy pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, pojawią się twoje piękne ramiona.  
    •  
    • Nie wystarczy schudnąć. Jak już wspomniano, nie ma sposobu, aby schudnąć tylko na rękach, więc może to zająć trochę czasu, aby Twoja dieta i ćwiczenia aerobowe wpłynęły na wygląd twoich ramion. Nawet jeśli masz ramiona slimerowe, nadal możesz je mieć i nie mieć na sobie.
    •  
    • Dlatego ważne jest, aby wzmocnić i schudnąć ogólnie. Musisz znaleźć równowagę.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Dowiedz się, jak zdrowy jesteś. Ludzie czasami chcą pozbyć się dozwolonych broni z powodów kosmetycznych, ale prawda jest taka, że ​​tłuszcz na rękach jest często oznaką nadwagi. Powinieneś postępować zgodnie z tym, jak zdrowy jesteś i jak bardzo chcesz schudnąć. 
       
    • Znajdź swoje BMI. Oblicz swoje BMI za pomocą kalkulatora. Rezultatem będzie liczba reprezentująca ilość tkanki tłuszczowej.
    •  
    • BMI między 19 a 26 uważane jest za zdrowe. BMI większy niż 26 ma nadwagę, a BMI większy niż 30 wskazuje na poważną otyłość.  
    •  
    • Zdecyduj, czy szukasz pomocy lekarza. Jeśli masz BMI większy niż 30, powinieneś pójść do lekarza i zasięgnąć porady. Jeśli jesteś zdrowy, ale masz trochę więcej tłuszczu na rękach, będziesz miał zdrową dietę i ćwiczenia.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spróbuj diety niskokalorycznej. Istnieje wiele opcji i technik, ale wszystkie mają te same podstawowe zasady - będziesz musiał jeść mniej kalorii i wybierać zdrowsze posiłki. Oto wskazówki, które pomogą Ci stracić tłuszcz z całego ciała, w tym z ramion. 
       
    • Nie jeść tłustych tłustych potraw. Kiedy jesz smażone potrawy, sery i hamburgery, dostaniesz je.
    •  
    • Nie musisz drastycznie zmniejszać swojej porcji, jeśli chcesz schudnąć. Spróbuj jeść chude mięso, dużo owoców i warzyw.
    •  
    • Nie przegap śniadania. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą duże śniadania bogate w białko, szybciej schudną i utrzymają wagę.  
    •  
    • Pij dużo wody. Kiedy pijesz 8 szklanek wody dziennie, będziesz miał szybszy metabolizm, nie będziesz głodny i spalisz więcej tłuszczu.
    •  
    • Nie jedz kijek sportowych. Te produkty dają energię, ale zawierają dużo cukru i niezdrowych rzeczy.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów, aby stracić tłuszcz nie tylko na rękach, ale w całym ciele. Ważne jest uwzględnienie w planie wystarczającej ilości ćwiczeń aerobowych. 
       
    • Możesz wzmacniać, jak chcesz, ale jeśli nie spalisz tłuszczu, który pokrywa twoje mięśnie, twoje ramiona będą nadal dozwolone.
    •  
    • Pływanie, bieganie, taniec i chodzenie to odpowiednie opcje ćwiczeń aerobowych, aby pozbyć się tłuszczu z całego ciała.
    •  
    • Zdrowi dorośli powinni ćwiczyć 150 minut tygodniowo lub 75 minut intensywnie.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Pozbądź się tłuszczu na zawsze. Postępując zgodnie z naszymi radami i schudniesz, poczujesz się świetnie! Ale jeśli chcesz utrzymać wagę, musisz zachować zdrowy tryb życia, co oznacza, że ​​musisz nadal jeść zdrowo. 
       
    • Najlepsze są białka, węglowodany zawierające błonnik i różne rodzaje warzyw. Zjedz trzy większe posiłki dziennie i dodaj je z małymi, zdrowymi przekąskami.
    •  
    • Nie przestawaj ćwiczyć. Jeśli chcesz być zdrowy, musisz ćwiczyć regularnie. Kup bilet na siłownię lub możesz spędzić kilka dni w tygodniu, aby ćwiczyć.
    •  
    • Jeśli nie przestaniesz ćwiczyć, nadal będziesz zdrowy, a będziesz nadal tracić na wadze, będziesz miał więcej energii i lepszy nastrój.
    •  
           
  10.  
             

Wskazówki .

                  

Ostrzeżenie .

               (11)                     
Sport i fitness popularny:
Jak sprintować szybciej.

Jak trzymać rakietę tenisową.

Jak uniknąć nadmiernej potliwości.

Jak uzyskać rozwinięte dolne mięśnie brzucha.

Jak się uczyć ollie.

Jak wzmocnić nogi.

Jak zachować formę.

Jak ćwiczyć w domu z jedną ręką hantle.

Jak robić kliknięcia.

Jak zrobić parkour.

Jak uzyskać większy biceps.

Jak zrobić pęczek pieczonej gryki w ciągu jednego miesiąca.

Jak podłączyć żywą przynętę do haka.

Jak szybciej uzyskać szczuplejsze nogi.

Jak zdobyć piękną dupę bikini.

Jak uruchomić milę w 7 minut.

Jak jeździć na rolkach.

Jak jeść dla większych mięśni.

Jak uzyskać węższy paszport.

Jak grać w tenisa.

Jak opracować broń.