Home \ Sport i fitness
 

Jak jeść dla większych mięśni.

 

Dla wielu z nas duże mięśnie mają długie godziny na siłowni, ale nie pamiętamy nawet jedzenia. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych i kalorii, w przeciwnym razie nie może zbudować mięśni i nie będzie mieć większego obciążenia ciałem. Przed rozpoczęciem zmiany stylu życia należy skonsultować się z lekarzem, osobistym trenerem i dietologiem.

              

Procedura .

    

    1      Co powinieneś jeść  .

    
     
  1.            1      Jedz wystarczająco dużo białka. Zasada 1 mówi, że powinieneś jeść około 1-1,5-krotności swojej wagi na gram białka. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg, powinieneś jeść około 150-220 g białka dziennie, inaczej nie będziesz miał większych mięśni. Kulturyści mogą jeść dwa lub trzy razy więcej białka, ale dla większości z nas byłoby to zbyt wiele. Jeśli masz nadwagę, zjedz tyle białka, ile powinieneś jeść przy idealnej wadze. Białka, które są dobre do budowy mięśni, to:  
       
    • Czerwone mięso - wołowina, wieprzowina, jagnięcina, bawół itp.
    •  
    • Ryby - tuńczyk, łosoś, miecznik, pstrąg, makrela itp.
    •  
    • Mięso drobiowe - kurczak, indyk, kaczka itp.
    •  
    • Jaja, głównie białe. Żółtko zawiera za dużo cholesterolu, ale jeśli nie przesadzisz, nie są niezdrowe.  
    •  
    • Produkty mleczne - mleko, ser, jogurt itp.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Dowiedz się o różnicach między kompletnymi i niekompletnymi białkami. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, musisz jeść pełne białko z jaj, mięsa, ryb, serów, mleka i produktów zwierzęcych. Pamiętaj - to, co oddycha i żyje, składa się głównie z białek. Otrzymujesz także białka niezwierzęce, dzięki czemu możesz budować mięśnie, nawet jeśli jesteś wegetarianinem. Białka wegetariańskie obejmują:  
       
    • Soja
    •  
    • Komosa ryżowa
    •  
    • Gryka
    •  
    • Nasiona Chia
    •  
    • Nasiona konopi
    •  
    • Fasola lub soczewica z ryżem
    •  
           
  4.  
  5.             3      Jedz posiłek o dobrym stosunku strawnych białek i aminokwasów. Różne białka są absorbowane w organizmie w inny sposób, w zależności od tego, ile zawierają aminokwasów. Wskaźnik ten jest zatem wskaźnikiem jakości białka - 1 jest najlepszy, 0 jest najgorszy. Oto następujące wartości dla typowych rodzajów białek: 
       
    • 1,00: białka jaj, serwatka, soja
    •  
    • 0.9: wołowina, fasola
    •  
    • 0,7: ciecierzyca, owoce, czarna fasola, warzywa i inne rośliny strączkowe
    •  
    • 0,5: zboża i orzechy
    •  
    • 0,4: produkty z pełnego ziarna
    •  
           
  6.  
  7.             4      Obejmują również węglowodany w diecie. Ważne jest spożywanie węglowodanów, aby organizm mógł używać glikogenu (energii) przechowywanego w mięśniach. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, twoje ciało nie będzie miało dość energii, a zamiast cukrów i tłuszczów poparzysz mięśnie. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, węglowodany muszą stanowić około 40-60% dziennego spożycia kalorii.  
       
    • Węglowodany nie mają dobrej reputacji. Ponieważ złożone węglowodany są wchłaniane wolniej i mają niższy indeks glikemiczny (niezawierający wystarczającej ilości cukru), dobrze jest jeść po wysiłku fizycznym i śniadaniu. Wybierz węglowodany o niskiej zawartości glikemii, które są zdrowsze i spowalniają Twoją energię. Dobre źródła to:
    •  
    • Brązowy ryż basmati
    •  
    • Komosa ryżowa
    •  
    • Owies
    •  
    • Pałeczki
    •  
    • Pieczywo ryżowe
    •  
    • Makaron pełnoziarnisty
    •  
           
  8.  
  9.             5      Jedz zdrowe tłuszcze. Nie wszystkie tłuszcze są wytwarzane w ten sam sposób. Istnieją dowody na to, że zdrowe tłuszcze są korzystne dla twojego organizmu. Powinieneś zyskać 20-35% dziennego spożycia kalorii. Jedz nienasycone tłuszcze, które są zdrowe. Możesz je znaleźć na przykład w:  
       
    • Oliwki, orzechy, olej słonecznikowy i olej z awokado.
    •  
    • Ryby.
    •  
    • Orzechy.
    •  
    • Nasiona lnu i pestki dyni.
    •  
    • Produkty sojowe - tofu, mleko sojowe.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Unikaj niezdrowych tłuszczów nasyconych. Te "złe" tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Kwasy tłuszczowe trans nie powinny być w ogóle spożywane. Złe tłuszcze to:  
       
    • Lody, słodycze, pakowane przetworzone produkty spożywcze.
    •  
    • Odważne mięso.
    •  
    • Smalec, masło i margaryna.
    •  
    • Smażone potrawy.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Jedz dużo błonnika. Ważne jest spożywanie warzyw liściastych, takich jak szpinak lub brokuły, w przeciwnym razie nie będzie wystarczającej ilości witamin. Warzywa liściaste zawierają dużo błonnika, który jest niezbędny do usuwania odpadów z organizmu.        
  14.  
  15.             8      Uważaj na sól. To prawda, że ​​nadmierne spożycie soli prowadzi do wysokiego ciśnienia, ale kiedy ćwiczysz i pocisz się, dostajesz dużo soli z organizmu. Sód (ważny elektrolit) pomaga w ciągnięciu mięśni, co jest jednym z powodów, dla których jest zawarty w napojach dla sportowców.                  
  16.  
             

    2      Jak jeść  .

    
     
  1.             1      Jedz, gdy jesteś głodny. To brzmi prosto, prawda? Wielu kulturystów uważa, że ​​ich dieta musi być bardziej skomplikowana i skomplikowana. Zjedz to, co lubisz w ramach wyżej wymienionych parametrów. Jeśli nie jesz regularnie, co dobrze smakuje, nie będziesz miał szansy na utrzymanie prawidłowego jedzenia w celu budowania mięśni. Oto przykładowa dieta, aby lepiej zrozumieć, jak należy jeść:  
       
    • Śniadanie: omlet z jajkiem z mięsem z indyka, tost pełnoziarnisty, banan.
    •  
    • Przekąska: orzechy, jabłko.
    •  
    • Obiad: sałatka z tuńczyka z oliwą z oliwek, cebulą, prażoną kapustą.
    •  
    • Przekąska przed ćwiczeniem: Domek wiejski z jagodami.
    •  
    • Przekąska po treningu: napój proteinowy, pieczony szpinak.
    •  
    • Obiad: pierś z kurczaka na pomarańczowo z quio, pieczone warzywa - marchew, cebula, groch i pieprz.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Jedz zbyt dużo kalorii. Dla większości kulturystów ważne jest, aby jeść więcej białka i więcej kalorii na raz, aby ich organizm miał wystarczająco dużo energii do ciężkich ćwiczeń. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, musisz dostarczyć więcej paliwa do organizmu, ale nie jeść tak dużo, że twoje ciało przechowuje tłuszcz. Spróbuj obliczyć optymalną ilość kalorii i uwzględnić w niej dodatkowe kalorie.  
       
    • Utrzymaj spożycie kalorii to liczba kalorii, które musisz jeść codziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Dla większości zdrowych osób około 2000 kalorii.
    •  
    • Mężczyźni powinni jeść 250 kalorii dziennie (łącznie 2250 kalorii), kobiety powinny jeść 150 kalorii więcej (łącznie 2150 kalorii). Podczas każdego tygodnia ćwiczeń i odpowiedniej diety należy uzyskać dodatkowe 100-300 g masy mięśniowej.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Nie przegap śniadania. Śniadanie jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia, z wyjątkiem jedzenia, które spożywasz po ćwiczeniach. Kiedy jesz śniadanie bogate w złożone węglowodany i białka, będziesz miał szybszy metabolizm, a twoje ciało nie będzie żywić się energią potrzebną do ćwiczeń. Pamiętaj stare przysłowie - "Śniadanie jako król, zjedz jako książę i zjedz jako sługa". Ponieważ po prostu nie utrzymujesz diety, nie musisz dużo odpoczywać wieczorem.  
       
    • Dodaj wystarczającą ilość białka do śniadania. Omlety, napoje proteinowe i twaróg to świetne źródła białka.
    •  
    • Nie zapomnij o złożonych węglowodanach. Cukry proste, takie jak słodycze lub pączki, ulegają szybkiemu rozkładowi w ciele i powodują obniżenie poziomu insuliny, ale złożone cukry (płatki owsiane, fasola, pełne ziarna) są wchłaniane stopniowo i nie powodują niezdrowych fluktuacji cukru we krwi.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Jedz mniejsze porcje, ale częściej. Jedz w regularnych odstępach czasu, aby nie być głodnym i nie trzymać się niezdrowej żywności. Kiedy uczysz się przylegać do trybu sztywnego, twoje ciało przyzwyczaja się do niego i ostrzega cię w porę, czując głód.  
       
    • Zjedz śniadanie, lunch, obiad, przekąskę przed i po wysiłku oraz mały posiłek przed snem. Możesz zbierać orzechy, nasiona lub owoce i warzywa.
    •  
    • Jeśli chcesz mieć większe mięśnie podczas utraty tłuszczu, nie jedz przed snem. Kiedy jesz tuż przed snem, ciało będzie przechowywać żywność w postaci tłuszczu. Metabolizm zwalnia w nocy.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Pij dużo wody w ciągu dnia. Odwodnienie powoduje, że mięśnie źle się regenerują, więc musisz pić dużo wody w ciągu dnia. Nie zapomnij pić podczas ćwiczeń. Zalecana dzienna ilość wody dla mężczyzn 3l, dla kobiet 2.2l.  
       
    • Weź filtr wody i odfiltruj wodę z kranu. Jest ekonomicznym sposobem wykorzystania wody z kranu jako źródła nawodnienia. Kup filtr i popracuj nad trybem picia.
    •  
    • Nie czekaj, aż będziesz spragniony. Pij wodę przez cały dzień, aby nie musieć pić dużych ilości za jednym razem. To mogłoby podrażnić twój żołądek i byłbyś źle wyszkolony.
    •  
           
  10.  
             

    3      Stosuj suplementy diety  .

    
     
  1.             1      Zdecyduj, czy chcesz przyjmować suplementy diety. Naturalne suplementy białkowe i budujące mięśnie to świetny sposób na zwiększenie ilości białka w organizmie. Najczęściej stosowanymi suplementami są soja i napoje serwatkowe.  
       
    • Weź serwatkę przed ćwiczeniami i po ćwiczeniach. Te proszki są najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na rozpoczęcie stosowania suplementów kulturystycznych. Dostajesz je wszędzie i nie są drogie. Możesz wypić drinka, który możesz zjeść w wielu smakach i wypić go przed ćwiczeniami i po ćwiczeniach.
    •  
    • Większość ludzi ma 1-2 g proszku trzy razy dziennie. Zawsze czytaj instrukcje użytkowania na opakowaniu białka i odpowiednio dostosuj dawkowanie.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Zacznij brać kreatynę. Kreatyna pomaga twoim mięśniom rosnąć i regeneruje mięśnie, gdy nie ćwiczysz. Ale to tylko dodatek i nie musisz go brać, aby uzyskać większe mięśnie. 10 gramów kreatyny przed treningiem i po treningu twoje ciało pomoże ci wyprodukować więcej ATP, więc będziesz miał więcej siły i siły, abyś był łatwiejszy.  
       
    • Jeśli zażywasz kreatynę, musisz również pić dużo wody, ponieważ kreatyna odwadnia mięśnie, podczas gdy ona się regeneruje, a także zaburza równowagę elektrolitową.
    •  
    • Przed podjęciem jakiegokolwiek uzupełnienia należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że podjąłeś właściwe decyzje.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Weź witaminę C, która promuje zdrowy wzrost mięśni. Witamina C jest przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki, które spowalniają proces regeneracji mięśni. 500 mg witaminy C dziennie może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Stopniowo dawki można zwiększać do 2000 mg na dzień.        
  6.  
  7.             4      Uważaj na tryb picia. Niektórzy lekarze twierdzą, że niecięte białka mogą uszkodzić wątrobę i nerki. Dieta bogata w białko jest generalnie obciążeniem dla nerek, więc konieczne jest picie dużej ilości wody. Woda z twojego ciała rozlewa odpady i zmniejsza negatywne skutki białek.        
  8.  
            

Wskazówki .

                  

Ostrzeżenie .

               (6)                     
Sport i fitness popularny:
Jak zrobić nogi i pośladki.

Jak trenować swoje ciało.

Jak wstrzymać oddech przez długi czas.

Jak wzmocnić tyłek.

Jak dryblować piłką do koszykówki.

Jak zdobyć duże cielęta.

Jak zdobyć duży tyłek.

Jak ćwiczyć w domu z jedną ręką hantle.

Jak biegać szybciej.

Jak rozpalić ogień bez zapałek i zapalniczek.

Jak obliczyć handicap golfowy.

Jak trenować przysiady i wychodnie.

Jak zrobić szybkie ciało.

Jak zwiększyć pojemność płuc.

Jak utworzyć ogień.

Jak zdobyć motywację do ćwiczeń.

Jak uzyskać silną pierś i mięśnie brzucha.

Jak policzyć wyniki w kręgle.

Jak schudnąć i wzmocnić mięśnie.

Jak robić przysiady.

Jak wzmocnić swoje kostki.