Home \ Sport i fitness
 

Jak zrobić pęczek pieczonej gryki w ciągu jednego miesiąca.

 

Brzuch dla ciebie może być równie niewyobrażalny, jak na przykład Mount Everest, ale przy odpowiednim treningu, zdrowym odżywianiu i odrobinie determinacji, przez miesiąc możesz osiągnąć swój cel, dobrze znaną belownicę. Kontynuuj czytanie i dowiedz się, jak osiągnąć swoje marzenie.

              

Procedura .

    

  Część 1      Utwórz plan treningowy  .

    
     
  1.            1      Znajdź procent tkanki tłuszczowej. Ogólnie, mięśnie brzucha stają się zauważalne, gdy ilość tkanki tłuszczowej spada do 13% (dla mężczyzn) i 17% (dla kobiet). Oczywiście, jak w przypadku wszystkich, są wyjątki, ale większość z nas musi stracić tłuszcz, aby uzyskać (i uwidocznić) wymarzony żołądek. Aby poznać swój skład ciała, masz kilka możliwości - najprostszym jest użycie specjalnego wyposażenia w swojej siłowni. Inne sposoby znalezienia ilości tkanki tłuszczowej można znaleźć w Internecie, na przykład na tej stronie.  
       
    • Przykład: Powiedzmy, że jesteś mężczyzną o wadze 76 kg, a objętość tkanki tłuszczowej wynosi 18%. Twoja docelowa objętość wynosi 12%. Wynika z tego, że musisz stracić 6% tłuszczu. Aby obliczyć, ile kilogramów jest w sumie, użyj następującej formuły. (% tłuszczu, który musisz upuścić) x (pierwotna waga) = ile masz do całkowitego kg. W naszej sytuacji modelowej formuła wyglądałaby tak: (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Wykonuj ćwiczenia na mięśniach brzucha. Zwiększaj mięśnie brzucha przez pięć dni w tygodniu. Każde ćwiczenie powinno składać się z trzech do czterech setek z jak największą ilością powtórzeń. Jeśli otrzymasz ponad 30 powtórzeń w każdym zestawie, powinieneś dodać do ładunku i użyć na przykład leku. Ćwiczenia będą znacznie trudniejsze, a liczba powtórzeń zostanie zmniejszona. Powinieneś ćwiczyć następujące ćwiczenia:  
       
    • Stopy na ławce. Te ćwiczenia pomogą obniżyć mięśnie brzucha.
    •  
    • Frezy z podniesionymi nogami. To ćwiczenie uderzy w górne mięśnie brzucha.
    •  
    • Kołyszące się nogi w leżeniu, gdzie ćwiczysz skośne mięśnie brzucha.
    •  
           
  4.  
  5.             3      HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening interwałowy obejmuje wszystkie ćwiczenia cardio. Chociaż wiele osób uważa, że ​​rozwinięte mięśnie wykonają wiele cięć i podobnych ćwiczeń, w rzeczywistości trzeba zrzucić część rezerw tłuszczu w organizmie na mięśnie brzucha. Dlatego konieczne jest uwzględnienie HIIT. Możesz włączyć jogging, rower, pływanie i wiele innych w bardzo intensywnym ćwiczeniu. Szkolenie HIIT może wyglądać tak: 
       
    • Dziesięć 100 m sprintu, podłączony 10 x 100 metrów piechotą. Oznacza to, że powinieneś sprintować 100 metrów, a następnie wrócić do początku szybkim spacerem. Powtórz ten proces 10 razy i spróbuj zrobić to w ciągu pół godziny. Celem jest utrzymywanie bicia serca przez trzydzieści minut. Ćwiczenie to powinno być wykonywane pięć razy w tygodniu i uzupełniane treningiem mięśni brzucha.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Utwórz plan treningowy i trzymaj się go. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe należy wykonywać rano i trenować brzuch po południu lub wieczorem. Gdy dowiesz się, co jest dla Ciebie najlepsze, połącz zdrową dietę z planem i zachowaj ją przez cały miesiąc.                 
  8.  
             

  Część 2      Zmiana nawyków żywieniowych  .

    
     
  1.             1      Zbuduj plan czystych posiłków. Czysta, zdrowa dieta to taka, która nie zawiera przetworzonej żywności. Zamiast tego powinien składać się z całej, nieprzetworzonej żywności, która da ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Do przetworzonej żywności możemy włączyć całą gamę produktów spożywczych - należy unikać szczególnie tych bardzo przetworzonych. Na przykład: 
       
    • Chipsy ziemniaczane, hamburgery typu fast-food, mrożone półprodukty itp. Wszystkie podobne produkty są w rzeczywistości najgorsze z najgorszych.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Zużywaj zbilansowanej diety. Aby wesprzeć garbusa, musisz zjeść złożony posiłek składający się z dużej ilości czystego białka, owoców, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych i zdrowych węglowodanów. Twoja dieta powinna więc koncentrować się na białkach, owocach, warzywach i niewielkiej ilości węglowodanów, aby uzupełnić białka. Ale śniadanie i jedzenie mogą być bardziej bogate w węglowodany.       
  4.  
  5.             3      Jedz sześć mniejszych posiłków dziennie. W przypadku utraty wagi nie należy pomijać posiłków, ale stosować się do schematu sześciu mniejszych posiłków dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać do 400 kalorii. Jak wspomniano powyżej, powinieneś jeść zrównoważoną dietę, więc spróbuj każdego dnia, aby uzyskać odpowiednią ilość białka, owoców, warzyw i węglowodanów pełnoziarnistych. Jeśli nie chcesz jeść z każdym posiłkiem, możesz przygotować tylko shake proteinowy na przekąskę. Jednodniowy plan wyżywienia w trybie szkoleniowym może wyglądać tak: 
       
    • Śniadanie: jedno jajko, zmieszane ze szpinakiem i odtłuszczonym serem. Dwa plasterki tostów pełnoziarnistych.
    •  
    • Przekąska 1: Dwie gałki odtłuszczonego zamrożonego jogurtu (bez dodatków).
    •  
    • Obiad: Makaron pomodoro z krewetkami - makaron, pieczarki, oliwki, krewetki, przyprawy, warzywa.
    •  
    • Przekąska 2: Zupa z pomidorami.
    •  
    • Kolacja: duszony kurczak z warzywami.
    •  
    • Przekąska 3: Wstrząsanie białka.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Pij dużo wody. W tym miesiącu, w którym intensywnie ćwiczysz, musisz być dobrze nawodniony. Wystarczająca ilość wody zapobiega również wzdęciom - po odwodnieniu organizm zatrzymuje wodę i powoduje nieprzyjemne wzdęcia. W ciągu dnia moczyć zimną wodę i pozostać tak nawodnionym i szczęśliwym.       
  8.  
             

Wskazówki .

      

            

Zasoby i cytaty .

       
     
  1. http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/  
  2.  
  3. http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWStraightLegRaise.html  
  4.  
                         
Sport i fitness popularny:
Jak wzmocnić swoje kostki.

Jak budować masę mięśniową.

Jak pływać.

Jak uniknąć odmrożeń.

Jak pobrać i wystrzelić dzikiego królika.

Jak skakać wyżej.

Jak wzmocnić swoje kostki.

Jak wziąć piłkę tenisową.

Jak zrobić deskorolkę bez kości.

Jak wzmocnić nogi.

Jak wzmocnić nogi.

Jak ćwiczyć w domu z jedną ręką hantle.

Jak uzyskać węższy paszport.

Jak się uczyć ollie.

Jak uzyskać silną pierś i mięśnie brzucha.

Jak pływać.

Jak zacząć biegać.

Jak trzymać rakietę tenisową.

Jak uniknąć odmrożeń.

Jak chodzić po rękach.

Jak zrobić latawiec.