Home \ Sport i fitness
 

Jak pokonać zmęczenie.

 

Wszyscy musimy czasami występować, nawet jeśli nie czujemy tego i nie mamy wystarczającej motywacji. Ale jeśli masz stałe poczucie, że nie jesteś odpowiedzialny za swoje obowiązki, prawdopodobnie zmagasz się z dużym zmęczeniem. Zmęczenie ma wiele przyczyn, ale zwykle można się go pozbyć z powodu kilku prostych zmian w stylu życia. W niektórych przypadkach konieczne jest jednak udanie się do lekarza. W tym artykule dowiesz się, jak przezwyciężyć zmęczenie!

              

Procedura .

    

    1      Jak pokonać codzienne zmęczenie  .

    
     
  1.            1      Spróbuj spać wystarczająco. Dla większości zapracowanych i pracujących dzisiaj osób relaks i odpoczynek są luksusem, na który nie mogą sobie pozwolić. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na sen, nie jesteś sam - miliony ludzi na całym świecie cierpią z powodu tego problemu. Wystarczającej ilości snu nie można zastąpić, więc jeśli cierpisz z powodu zmęczenia, powinieneś zacząć spać.  
       
    • Każdy potrzebuje innej ilości snu, ale większość źródeł twierdzi, że dorośli potrzebują 7-9 godzin snu dziennie. Dzieci zazwyczaj potrzebują jeszcze kilku godzin.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ćwicz. Nie można policzyć korzyści płynących z regularnych ćwiczeń - podczas ćwiczeń lepiej wyglądasz, poczujesz się lepiej, będziesz zdrowszy, będziesz miał więcej energii, aw nocy będziesz miał lepszy sen. Badania wykazały, że tylko kilka ćwiczeń dziennie ma ogromny wpływ na zmęczenie. Korzyści z ćwiczeń będą szczególnie odczuwane przez tych, którzy nie są przyzwyczajeni do regularnego poruszania się. Jeśli nie jesteś zbyt aktywny, spróbuj zacząć regularnie ćwiczyć i pozbyć się zmęczenia. 
       
    • Podobnie jak w przypadku snu, każde ciało potrzebuje innej ilości ruchu. To zależy od wieku, budowy ciała, płci i stanu. Większość źródeł zaleca od dwóch do trzech godzin ćwiczeń aerobowych i godzinę treningu siłowego co najmniej trzy razy w tygodniu. Ale jeśli w ogóle nie ćwiczysz, będziesz musiał to robić stopniowo.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Jedz zdrowo. To, co jesz, ma duży wpływ na to, ile masz energii. Kiedy jesz zdrowo (złożone węglowodany, białka), będziesz miał dość energii w ciągu dnia. Jednakże, jeśli jesz niezdrowe, tłuste posiłki lub przejadacie się i nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości substancji odżywczych, poczujesz się zmęczony i nie będziesz miał wystarczająco dużo energii. Bądź świadomy tego, że jesz, więc powinieneś jeść zdrowo i zbalansować. 
       
    • W poniższej sekcji znajdziesz informacje o tym, jak zacząć zdrowo się odżywiać.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Zachowaj zdrową masę ciała. Ogólnie, ludzie szczupli mają o wiele więcej energii niż osoby z nadwagą. W krajach rozwiniętych otyłość jest jednym z największych problemów zdrowotnych, które mogą powodować poważne problemy dla osób zdrowych. Podobnie niedożywienie powoduje również poważne zmęczenie. Każdy ma inną idealną wagę, ale powinieneś spróbować mieć BMI między 18,5 a 25. Użyj kalkulatora BMI online i policz swoje wartości. 
       
    • Obliczanie BMI nie jest najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz zdrową wagę. Na przykład, jeśli ćwiczysz i masz silne mięśnie lub masz wadę rozwojową, BMI nie jest wiarygodnym wskaźnikiem, czy twoja waga jest zdrowa.
    •  
    • Jeśli masz nadwagę, staraj się schudnąć i powoli do idealnej wagi. Zrób to, jedząc zdrowo, zmniejszając ilość kalorii i ćwicząc regularnie. Nie próbuj szybko schudnąć za pomocą diety udarowej. Kiedy spożywasz mniej niż 1200 kalorii dziennie, będzie to ciężkie obciążenie dla Twojego organizmu. Poza tym nie będziesz miał energii w ciągu dnia, a twoje zmęczenie będzie się pogarszać.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Pozbądź się stresu. Ciśnienie w pracy, kłótnie w domu, nieuregulowane rachunki - wszystkie te krótkoterminowe źródła stresu mogą powodować długotrwałe problemy, w tym zmęczenie. Silny stres jest dużym obciążeniem dla organizmu, który pobiera energię, której potrzebuje. Ponadto stres powoduje inne problemy zdrowotne - bóle głowy, lęki, zaburzenia odżywiania,  
       
    • Niestety, nie można całkowicie pozbyć się stresu, ale dlatego, że naprawdę cierpi prawie każdy, istnieje wiele różnych sposobów, aby się go pozbyć. Znajdź wskazówki, jak radzić sobie ze stresem w Internecie. Jeśli nie znasz tej porady, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
    •  
    • Typowe metody radzenia sobie ze stresem to medytacja, ćwiczenia oddechowe, relaksacja, aktywność fizyczna i kontrolowane odprowadzanie stresu.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Nie przesadzaj z używkami. Jeśli masz problemy z wstawaniem rano z łóżka, prawdopodobnie polegasz na kawie, herbacie, napojach energetycznych lub Sudafed. Jednakże, nie powinieneś brać tych "kul" przez dłuższy czas, w przeciwnym razie możesz stać się jeszcze gorszy, gdy przestaną działać. Kiedy przyzwyczaisz się do tych substancji, ich efektywność stopniowo się zmniejszy. W skrajnych przypadkach ludzie potrzebują jedynie stymulantów, aby "normalnie funkcjonować". Z tego powodu należy ich unikać. Przestań pić kilka kaw dziennie i zacznij żyć zdrowo. 
       
    • Nie bój się brać nielegalnych narkotyków, by dać ci energię. Ponadto ryzyko zdrowotne związane z tymi substancjami (kokainą, amfetaminą itp.) Jest ogromne, uzależnienie od używek również niszczy Cię finansowo. Na przykład piosenkarz country Waylon Jennings wydał kiedyś 1000 USD dziennie na kokainę.  
    •  
                     
  12.  
             

    2      Zdrowa dieta  .

    
     
  1.             1      Jedz zrównoważoną dietę złożoną głównie ze złożonych węglowodanów. W ostatnich latach węglowodany mają złą reputację, ale w rzeczywistości są jednym z filarów zdrowej diety, która da ci wystarczająco dużo energii. Wybierając węglowodany i jedząc odpowiednie porcje, dadzą ci tyle energii, ile potrzebujesz. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś próbować jeść tylko złożone węglowodany - pełne ziarna, które przetwarzają ciało wolniej i dają energię na dłuższą metę. Ale jeśli dasz również proste węglowodany, takie jak trochę miodu lub owoców, dostaniesz również dużo energii. 
       
    • Zdrowe węglowodany złożone obejmują pełne ziarna, płatki owsiane, komosy ryżowej, gryki i dziki ryż.
    •  
    • Zdrowe węglowodany proste to owoce, miód, ziarna zbóż i biały ryż.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Jeśli chcesz być bardziej nasycony, zjedz proteiny. Zmęczenie często wiąże się z uczuciem głodu kilka godzin po posiłku. Jeśli nadal potrzebujesz energii, zjedz więcej białka. W porównaniu z innymi rodzajami żywności, białko będzie cię karmiło dłużej i pomoże ci utrzymać prawidłową wagę. Niektóre białka zawierają jednak zbyt dużo tłuszczu i kalorii, dlatego ważne jest, aby wybrać chude mięso i zdrowe rodzaje białka, które można jeść tak często, jak chcesz. 
       
    • Zdrowe źródła białka obejmują piersi z kurczaka, białka jaj, większość ryb, fasoli, produktów sojowych i chudej wołowiny i wieprzowiny.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Nie przegap śniadania! Na pewno wiesz, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jeśli chodzi o zmęczenie, to w stu procentach. Oprócz zdrowego śniadania przez cały dzień i pomocy w utracie wagi, pozbędziesz się również zmęczenia porannego. Ludzie, którzy nie jedzą rano (i spożywają swój pierwszy posiłek codziennie z węglowodanami złożonymi) mają mniej energii w ciągu dnia. Ponadto mają również większe ryzyko przejadania się w ciągu dnia, często prowadząc do letargu i uczucia trudności.  
       
    • Śniadanie powinno zawierać proste węglowodany, aby dać natychmiastową energię, złożone węglowodany, które dają energię na cały dzień i trochę białka, które sprawi, że poczujesz. Oto wskazówka dla zdrowego pełnowartościowego śniadania:
       
       
       
      szklanka odtłuszczonego mleka (10 g białka)
       
      50 g kanadyjskiego boczku (12 g białka)
       
      Chleb pełnoziarnisty z beztłuszczowymi produktami do smarowania (52 g węglowodanów złożonych)
       
      banan (27 g węglowodanów złożonych)
       
       
       
       
    •  
           
  6.  
  7.             4      Podziel jedzenie na cały dzień. Jeśli chcesz pozbyć się zmęczenia zdrowego odżywiania, to nie tylko to, co jesz. Chodzi także o jedzenie. Niektóre badania wykazały, że dzieląc posiłek na 5 (lub więcej) mniejszych porcji dziennie, poczujesz się bardziej nasycony i będziesz miał o wiele więcej energii w ciągu dnia (chociaż niektóre z korzyści tego stylu jedzenia zostały już zakwestionowane). Kiedy jesz tylko raz lub dwa razy dziennie w dużych porcjach, poczujesz się zmęczony i przytłoczony. 
       
    • Pamiętaj, że kiedy jesz więcej posiłków dziennie, musisz uważać, aby nie przekroczyć idealnego spożycia kalorii (chyba, że ​​chcesz je otrzymać). Twoja waga zależy od liczby kalorii, które spożywasz codziennie - nie od ilości spożywanych posiłków.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Nie przechodź. Zdrowe i pożywne jedzenie da ci energię potrzebną na cały dzień, ale nie powinieneś się przejadać. Jeśli chcesz, będziesz czuł stan zapalny i ciężki, i będzie dużo zmęczenia. Jeśli jesz zbyt często, zyskasz i zmęczenie cię nie opuści. Bez względu na to, co jesz, ważne jest, aby zachować odpowiednie kalorie, aby mieć wystarczająco dużo energii i utrzymać prawidłową wagę. 
       
    • Unikaj szczególnie słodkich i grubych potraw. Te produkty są bardzo smaczne, ale zawierają dużo pustych kalorii - mają dużo kalorii, ale prawie nie zawierają składników odżywczych. Kiedy jesz te potrawy często, będziesz mieć problemy zdrowotne (takie jak cukrzyca lub problemy sercowo-naczyniowe).
    •  
           
  10.  
  11.             6      Obserwuj tryb picia. Odwodnienie powoduje wiele problemów zdrowotnych, w tym zmęczenie. Nasilenie łagodnego odwodnienia i dokładnej ilości wody, którą osoba powinna wypić, podlega dyskusji, ale umiarkowane do ciężkiego odwodnienie przez człowieka pobiera energię i powoduje zmęczenie. Jeśli jesteś aktywny lub ćwiczysz i czujesz się zmęczony, weź szklankę wody. 
       
    • Czysta woda najlepiej Cię odwodni (chociaż niektóre napoje sportowe zawierające elektrolity są szczególnie odpowiednie dla sportowców i osób aktywnych). Nie pij napojów alkoholowych ani napojów zawierających kofeinę - te dwie substancje odwadniają organizm i likwidują wszystkie korzystne działania płynu, który dostajesz do organizmu.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Zacznij przyjmować suplementy diety. W dzisiejszych czasach można znaleźć wiele rodzajów suplementów diety, które mają na celu zwalczanie zmęczenia. Niektórzy ludzie nie pozwalają im odejść, ale większość tych tabletek nie ma udowodnionego sukcesu w środowisku klinicznym. Ponadto te suplementy diety nie są poddawane tak rygorystycznym testom, jak konwencjonalne leki, więc ich jakość znacznie się różni. Jeśli chcesz przyjmować suplementy diety przeciwko zmęczeniu, najpierw skonsultuj się z lekarzem - z pewnością poleci ci odpowiednią alternatywę lub pomoże ci ocenić potencjalne ryzyko suplementu, który wybrałeś. Oto niektóre suplementy diety przeciw zmęczeniu:  
       
    • Czarna porzeczka
    •  
    • Olej rybny
    •  
    • Magnez
    •  
    • Melatonina
    •  
    • Taborety
    •  
    • Okowita naftowa
    •  
    • Kwas foliowy
    •  
           
  14.  
             

    3      Choroby zmęczeniowe  .

    
     
  1.             1      Zanotuj objawy bezdechu sennego. Bezdech senny jest częstym zaburzeniem snu, które można leczyć, ale nie można go leczyć z powodu poważnych problemów zdrowotnych. Osoba, która cierpi na bezdech senny, nie ma dobrze otwartej szyi podczas snu, więc ma problemy z oddychaniem. Niektórzy ludzie nawet przestają oddychać, co budzi się i powoduje stres i ciężkie zmęczenie. Jeśli czujesz, że cierpisz na bezdech senny, skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe.  
       
    • Typowe objawy to głośne chrapanie, trudności w oddychaniu, poranne bóle głowy, bezsenność, suchość w gardle i senność w ciągu dnia.  
    •  
    • Najczęstszą przyczyną bezdechu sennego jest nadwaga i otyłość, ale nawet szczupli ludzie mogą cierpieć. Jeśli masz nadwagę i masz bezdech senny, Twój lekarz może zalecić schudnąć.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Cukrzyca. Cukrzyca jest chorobą, która ostatnio stała się poważną chorobą cywilizacyjną, którą poniosły miliony ludzi. Główne objawy cukrzycy obejmują ciężkie zmęczenie (szczególnie po posiłku). Niektórzy ludzie uważają, że chorują na cukrzycę, gdy przychodzą do lekarza z ciągłym zmęczeniem. Cukrzyca wpływa na zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi, a zmęczenie występuje, gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski lub zbyt wysoki. Jeśli cierpisz na objawy cukrzycy, natychmiast skonsultuj się z lekarzem - nieleczona cukrzyca stanowi bardzo poważne zagrożenie dla zdrowia. 
       
    • Objawy cukrzycy często obejmują oddawanie moczu, pragnienie, utratę wagi, zmęczenie, niewyraźne widzenie, mrowienie w dłoniach i stopach oraz słodki smak moczu.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Niedokrwistość krwi. Niedokrwistość to choroba czerwonych krwinek, która może powodować zmęczenie i inne poważne objawy. W przypadku niedokrwistości organizm nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek do transportu tlenu do całego ciała (lub czerwonych krwinek nie działa prawidłowo), więc organizm nie ma wystarczającej ilości energii. Jeśli cierpisz na którykolwiek z poniższych objawów, udaj się do lekarza tak szybko, jak to możliwe. Niedokrwistość można wyleczyć, ale jeśli nie zostanie złapana na czas, leczenie jest stosunkowo drastyczne. 
       
    • Najczęstsze objawy niedokrwistości to zmęczenie, splątanie, bóle głowy, zimne dłonie i stopy, blada skóra i ból w klatce piersiowej. Niedokrwistość jest najczęściej związana z niedoborem żelaza, który powoduje obrzęk języka, paznokcie paznokci, owrzodzenia w jamie ustnej i częste infekcje.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Depresja. Nie wszystkie poważne choroby mają naturę fizyczną. Niektóre choroby psychiczne i emocjonalne, takie jak depresja, mogą również powodować zmęczenie. Czasami zmęczenie powoduje również depresję, co prowadzi do błędnego koła. Jeśli cierpisz na ciągłe zmęczenie i często masz negatywne myśli lub inne objawy wymienione poniżej, odwiedź swojego lekarza i opisz jego objawy. Depresja jest poważną chorobą (nie osobistą porażką) i można ją leczyć.  
       
    • Objawy obejmują drażliwość, poczucie beznadziejności, lęk, zaburzenia odżywiania, zmęczenie, utratę zainteresowania przyjemną aktywnością, ciągły smutek i niejednoznaczny ból.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Leki powodujące zmęczenie. Każdy lek ma pewne skutki uboczne - nawet najbardziej nieszkodliwe leki na przeziębienie. Zmęczenie jest częstym skutkiem ubocznym wielu leków. Jeśli niedawno przepisano Ci nowe leki i odczuwasz zmęczenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Być może wystarczy, że dostosujesz dawkę lub otrzymasz inne leki, które nie mają tak poważnych skutków ubocznych. 
       
    • Najczęstsze leki powodujące zmęczenie obejmują leki przeciwlękowe, leki na nadciśnienie, leki przeciwbólowe, leki przeciwdepresyjne i leki o wysokim stężeniu cholesterolu.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      W poważnych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem. Większość przypadków zmęczenia nie wymaga leczenia i można je rozwiązać poprzez zmiany stylu życia. W niektórych przypadkach zmęczenie może być objawem poważnej choroby i konieczne jest natychmiastowe skontaktowanie się z lekarzem. Jeśli wystąpi niewyjaśnione zmęczenie i jeśli wystąpią inne objawy (szczególnie gorączka lub utrata masy ciała), powinieneś skontaktować się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe. Jeżeli zmęczenie pojawia się nagle i towarzyszą mu inne poważne objawy (splątanie, niewyraźne widzenie, obrzęk, niemożność oddania moczu), może to być również bardzo poważny przypadek, taki jak udar lub niewydolność serca. Wśród (rzadkich) chorób, które wykazują zmęczenie, należą:  
       
    • Niewydolność serca
    •  
    • AIDS
    •  
    • Gruźlica
    •  
    • Rak
    •  
    • Lupus
    •  
    • Niewydolność nerek / niewydolność wątroby
    •  
           
  12.  
             

Wskazówki .

                  

Ostrzeżenie .

               (31)                     
Sport i fitness popularny:
Jak robić kliknięcia.

Jak wykonywać rozszerzenia.

Jak zrobić nogi i pośladki.

Jak uniknąć nadmiernej potliwości.

Jak ćwiczyć jogę w domu.

Jak podłączyć robaka Live.

Jak jeść dla większych mięśni.

Jak budować mięśnie na nogach.

Jak wzmocnić mięśnie brzucha.

Jak zrobić deskorolkę bez kości.

Jak mieć duże mięśnie na rękach.

Jak policzyć wyniki w kręgle.

Jak rzucać klapkami.

Jak szkolić bobrów.

Jak mieć mocniejsze kolana.

Jak rozpalić ogień bez zapałek i zapalniczek.

Jak pracować z brzęczykiem.

Jak poprawić swoją wytrzymałość.

Jak grać w siatkówkę.

Jak zwiększyć pojemność płuc.

Jak pracować brzuch (dla dziewczyn).