Home \ Sport i fitness
 

Jak uzyskać większy biceps.

 

Wielkie bicepsy będą pasować do wielu dyscyplin sportowych, ale będziesz również wyglądał lepiej z nimi. Wzrost mięśni bicepsów jest bardzo przyjemny dla ludzi, ponieważ powoduje dramatyczne zmiany w wyglądzie. Możesz wykonywać izolowane ćwiczenia na bicepsach, ale powinieneś również wykonywać złożone ćwiczenia wzmacniające nie tylko bicepsy, ale także inne grupy mięśniowe.

              

Procedura .

    

    1      Pojedyncze ćwiczenia  .

    
     
  1.                            1      Nie podnoś windy pionowo. To ćwiczenie jest prawdopodobnie najbardziej skuteczne na bicepsach. Jeśli chodzi o wzmacnianie bicepsów, większość ludzi przypomina sobie to ćwiczenie. Domyślnie bierzesz duży hantel, aby twoje dłonie miały szerokie ramiona i podnosząc je do klatki piersiowej.  
       
    • Trzymaj łokcie i plecy proste. W ten sposób najlepiej ćwicz mięśnie rąk.
    •  
    • Nie wkładaj hantli szybko. Musisz poruszać się powoli i kontrolować, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń.  
    •  
    • Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc. Możesz też odpoczywać na udach, aby zmniejszyć zakres ruchów podczas jednoczesnego ważenia bicepsów.  
    •  
           
  2.  
  3.                          2      Wykonaj dwa obrysy. Stałe hantle są takie same jak duże gałki, ale z tą różnicą, że bierzesz jeden hantle w każdej ręce, dzięki czemu możesz ćwiczyć to samo lub na przemian. Ogólnie rzecz biorąc, możesz podnieść większą wagę z dużą porcją, ale dzięki dwóm hantlom będziesz mógł wykonywać więcej ćwiczeń z rzędu, szczególnie podczas ćwiczeń na przemian.  
       
    • Jedną z największych zalet suwów przesuwnych jest możliwość zmiany uchwytu. W tym ćwiczeniu możesz również chwycić uchwyt młotka, w którym będziesz miał dłonie odwrócone na boki, zamiast podnoszenia i podnoszenia, możesz obrócić się w swoją stronę.  
    •  
    • Innym wariantem uchwytu, który możesz wypróbować w tym ćwiczeniu, jest rozciągnięcie ruchu poprzez podniesienie hantli do klatki piersiowej pod kątem 45 stopni, zamiast podnoszenia go bezpośrednio do ramion.  
    •  
           
  4.  
  5.                          3      Wykonaj skoncentrowane obrysy. To ćwiczenie izoluje całe bicepsy. Usiądź na krześle lub ławce i weź hantle w jedną rękę. Lekko pochyl się do przodu i połóż swoje triceps (tył) na wewnętrznej stronie uda. Podczas opuszczania hantli wdychaj i wydychaj podczas podnoszenia na ramiona. Następnie rusz ręce.  
       
    • Nie trzeć rąk podczas ćwiczeń. Zarówno ruchy w górę, jak i ruchy w dół muszą być kontrolowane i powolne.  
    •  
           
  6.  
  7.                          4      Wykonuj wsteczne ruchy. Zacznij od włożenia jednego hantla do każdej dłoni i odwracania dłoni. Następnie podnieś hantle do ramion. Na górze będziesz mieć dłonie i kłykcie w dłoniach, które będą skierowane od siebie. W tym ćwiczeniu ćwiczysz bicepsy i przedramiona.  
       
    • Możesz łatwo wykonać to ćwiczenie z dużym fiutem.  
    •  
           
  8.  
  9.                          5      Wykonuj uderzenia bicepsów łokciami. Te ćwiczenia izolują również cały biceps. Zacznij od przyjęcia hantli w obu dłoniach lub podjęcia dużego hantle i oparcia ramion na ławce i dociśnięcia go do klatki piersiowej. Powoli podnieś hantle i pociągnij je prawie do ramion. Następnie wyłącz je ponownie.  
       
    • Jeśli chcesz użyć dwóch hantli, możesz wypróbować różne warianty tego ćwiczenia i ćwiczyć różne części bicepsu. Na przykład użyj uchwytu młoteczkowego z dłońmi skierowanymi na boki.  
    •  
                     
  10.  
             

    2      Ćwiczenia kompozytowe  .

    
     
  1.                          1      Wykonuj pociągnięcia obrysu. Przesuń drążek w górę, tak aby znalazł się na środku klatki piersiowej, który jest tak wysoki, jak możesz go podnieść, tak, że wciąż opierasz się o kadłub. Następnie opuść go ponownie i upewnij się, że nadal go dotykasz. Będziesz musiał przesunąć łokcie do tyłu i uważać, aby nie pomóc barkom.        
  2.  
  3.                          2      Wykonuj rozciągnięcia. Za pomocą tego ćwiczenia wzmocnisz swój biceps i plecy. Aby zmaksymalizować bicepsy, zacznij od chwytu na dłoni, oddalonego o około 15 cm od drążka i podnieś, aby dotknąć tyczek klatką piersiową. Rozciąganie ruchu podnoszącego jest doskonałym sposobem na wzmocnienie bicepsa.  
       
    • To trudne, ale powinieneś bardzo powoli opuścić się, zamiast pomagać przy grawitacji. Jeszcze bardziej wzmocnisz biceps.
    •  
           
  4.  
  5.                          3      Wykonuj wiosłowanie młotkiem jedną ręką. To ćwiczenie jest zasadniczo takie samo jak uderzenie młotkiem w głupiego, ale w pozycji wioślarskiej. Oprzyj prawe kolano na prostej ławce i mocno przytrzymaj lewą nogę na ziemi. Udawaj, że masz wyprostowane plecy równolegle do ziemi. Następnie prawą ręką oprzyj się o ławkę. Podnieś sztangę lewą ręką młotkiem (dłonią skierowaną do siebie). najpierw niech twoje ramię zwisa prosto w dół, następnie podnieś je i pociągnij za łokieć. Wreszcie, obniż ją ponownie. Następnie poruszaj rękami i ćwicz drugi biceps.  
       
    • Ta pozycja powinna pozwolić ci podnieść cięższą wagę niż standardowy skok młotka, ponieważ wywierasz również duży nacisk na mięśnie górnej części pleców.  
    •  
           
  6.  
             

    3      Jak wyróżnić biceps  .

    
     
  1.             1      Ogranicz spożycie węglowodanów prostych. Oprócz wzmocnienia silnego bicepsa, powinieneś zrobić wszystko, aby podkreślić te mięśnie. Będziesz musiał nad tym popracować nie tylko na siłowni. Zacznij od usunięcia prostych węglowodanów z diety.  
       
    • Należy ograniczyć spożycie do około 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii, a 85% spożywanych węglowodanów powinno pochodzić z owoców i warzyw. Pozostałe węglowodany powinny być spożywane w postaci złożonych cukrów.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Zacznij jeść więcej białka. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, tracąc tłuszcz, by uwydatnić bicepsy, musisz zwiększyć spożycie białka. Białka powinny stanowić około 40% dziennego spożycia kalorii.        
  4.  
  5.             3      Daj organizmowi tyle kalorii. Jednym z największych błędów, jakie ludzie popełniają, gdy chcą mieć większe mięśnie, jest ograniczenie spożycia kalorii. Bez względu na to, jak mocno się wzmocnisz, twoje mięśnie nie będą się zwiększać, jeśli nie masz wystarczającej ilości składników odżywczych i energii, aby utworzyć nowe włókna mięśniowe w twoim ciele.        
  6.  
  7.             4      Skup się na ćwiczeniach brachialis. Jeśli chcesz mieć duże bicepsy na ramieniu, zamiast lekko uniesionego mięśnia, musisz mieć dobre założenia genetyczne, ale ćwiczenia brachioradialis mogą znacznie zwiększyć ten mięsień.  
       
    • Niektóre z ćwiczeń wzmacniających te mięśnie są wymienione powyżej, takie jak udar mózgu, ruchy wsteczne i łokcie. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z tych ćwiczeń, musisz mieć łokcie przywiązane do ciała i wyprostowane nadgarstki.  
    •  
    • Kluczem do wzmocnienia mięśni jest moment na końcu ruchu, gdy wzmacnia się, gdy przedramię znajduje się najbliżej ramienia. Możesz również wzmocnić bicepsy, skupiając się na górnej części ćwiczenia i skrajnej pozycji mięśni, aby wzmocnić jak najwięcej.  
    •  
           
  8.  
  9.                          5      Przy każdym ćwiczeniu rozciągaj ruchy tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli chcesz mieć dłuższy biceps, większy zakres pomiędzy łokciem a łokciem, powinieneś skupić się na początku każdego ćwiczenia, a nie na jego końcu i skrajnej pozycji skoku. Spróbuj powoli podnieść hantel i powoli go opuść. Jednym z najlepszych sposobów na zwalczanie siły bezwładności jest rozciąganie się w miarę możliwości podczas ćwiczeń.        
  10.  
  11.                          6      Trzymaj hantle z dłońmi bliżej siebie. Długa głowa bicepsa, która jest częścią bicepsu, który masz z ciała, może być wzmocniona mocniej niż krótka głowa bicepsu - dolna część masz blisko swojego ciała. Jeśli chcesz specjalnie wzmocnić długą głowę bicepsa, chwyć za sztangę podczas treningu, aby mieć trochę rąk w skoku wysoko udarowym.  
       
    • Jeśli lubisz ćwiczyć z małymi palcami, możesz ćwiczyć długą głowę bicepsa, podnosząc hantle pod kątem 45 stopni i pociągając je do przeciwnego ramienia, zamiast podnosić je prosto.
    •  
           
  12.  
  13.                          7      Trzymaj hantlę z dala od siebie. Gdy trzymasz hantle z rękami, szczególnie w celu trzymania rąk z dala od ramion, lub podnoszenia hantli z dala od ciała, wzmocnisz krótką głowę bicepsa. Ponieważ standardowy uchwyt na szerokość ramion wzmacnia krótką głowę, a nie długą, większość ludzi ma już tę część bicepsu znacznie bardziej rozwiniętą niż inne jej części.        
  14.  
             

Wskazówki .

                  

Ostrzeżenie .

               (25)                     
Sport i fitness popularny:
Jak trenować z hantlami.

Wychodzenie z ruchomego piasku.

Jak ćwiczyć odwrócone cięcia.

Jak pokonać więcej przeciwników.

Jak biegać szybciej.

Jak wspiąć się na palmę kokosową.

Jak uzyskać silne mięśnie brzucha (dla dziewcząt).

Jak chodzić po rękach.

Jak zdobyć duży tyłek.

Jak zrobić kije hokejowe.

Jak szybciej uzyskać szczuplejsze nogi.

Jak nie męczyć w biegu.

Jak wycierać nogi.

Jak grać w siatkówkę.

Jak nie męczyć w biegu.

Jak być bardziej elastycznym.

Jak poprawić koszykówkę.

Wychodzenie z ruchomego piasku.

Jak szybciej uzyskać szczuplejsze nogi.

Jak uzyskać większy biceps.

Jak wstrzymać oddech przez długi czas.