Home \ Jedzenie
 

Jak utrzymać ciało w formie przez jedzenie.

 

Prawidłowe odżywianie się jest absolutnie niezbędne, jeśli chcesz utrzymać ciało w dobrej kondycji. Zachowanie fizyki wymaga jednak pełnej uwagi zarówno dla diety, jak i ćwiczeń fizycznych. Posiłki odżywcze po prostu nie zastępują aktywności fizycznej, nawet jeśli dieta odgrywa istotną rolę w rozwoju silnego i zdrowego ciała. Łącz ogólną, zbilansowaną dietę z pożywną dietą podczas ćwiczeń i możesz mieć pewność, że to, co jesz, utrzymuje ciało w świetnej formie.

              

Procedura .

    

    1      Zbuduj zbilansowaną dietę  .

    
     
  1.            1      Zachowaj zasady piramidy żywieniowej. W ciągu ostatnich dziesięcioleci różne "piramidy" żywnościowe i inne programy zostały stworzone przez agencje rządowe i prywatne. Narzędzia te są graficzną reprezentacją różnych grup żywności, które należy spożywać, oraz kwoty, którą należy spożywać. Instytucje takie jak Forum Zdrowego Żywienia opracowały bardzo pomocne "piramidy", aby ocenić swoje nawyki żywieniowe. Ilość jedzenia z każdej grupy żywności, którą powinieneś jeść w oparciu o zdrową "bazę" piramidy, będzie się różnić w zależności od twojej wagi, aktywności fizycznej, preferencji żywieniowych, ale większość kalorycznego spożycia powinna jednak pochodzić z następujących kategorii: 
       
    • Węglowodany w postaci pełnoziarnistych zbóż, takich jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż itp.
    •  
    • Zdrowe tłuszcze i oleje. Zdrowe źródła nienasyconych tłuszczów obejmują, na przykład, oleje roślinne; orzechy, nasiona, awokado; tłuste ryby typu łososia i inne. Amerykańskie badania wykazały, że Amerykanie spożywają do jednej trzeciej więcej tłustych pokarmów dziennie, co byłoby doskonale dobre, ale tylko wtedy, gdy byłoby zdrowym wariantem tłustych pokarmów. Pamiętaj, że tłuszcze i oleje są pełne kalorii, więc możesz z łatwością spożywać kalorie. Uważnie przeczytaj informacje na opakowaniu.
    •  
    • Owoce i warzywa. Przy każdym posiłku warzywa lub owoce powinny zajmować co najmniej połowę talerza.
    •  
    • Orzechy, fasola, nasiona i / lub tofu. Jeśli jesteś wegetarianinem, te produkty są dla Ciebie szczególnie ważne ze względu na zawartość białka.
    •  
    • Ryby, drób, jaja. Jeśli nie masz nic przeciwko produktom zwierzęcym, możesz dodać więcej ilości do diety, a wręcz przeciwnie, zdjąć na orzechy laskowe, fasolę, nasiona i tofu.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Spożywaj mniejsze ilości jedzenia na szczyt piramidy. Na przykład, składniki odżywcze zawarte w produktach mlecznych są bardzo ważne, ale z ogólnego punktu widzenia należy spożywać pokarmy umieszczone na górnych piętrach piramidy tylko oszczędnie. Wykonaj następujące kroki: 
       
    • Codziennie spożywaj jedną do dwóch porcji produktów mlecznych. Jeśli jesteś uczulony, zastąp je witaminą D i wapniem w postaci suplementów diety.
    •  
    • Czerwone mięso, przetworzone mięso i masło jedz tylko okazjonalnie. Nie jedz czerwonego mięsa więcej niż dwa razy w tygodniu i zminimalizuj spożycie przetworzonego mięsa i masła.
    •  
    • Zminimalizuj spożycie rafinowanych zbóż, takich jak biały chleb, biały ryż, słodka lub rafinowana żywność i sól.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Jedz "pożywienie", które zaleje twoje ciało znaczącymi składnikami odżywczymi. Jeśli twoim celem jest nie tylko dobra fizyka, ale także ogólny stan zdrowia, rozważ spożycie pokarmów dających dodatkową energię, przeciwutleniacze, wapń, białko lub zdrowe tłuszcze, korzystny układ sercowo-naczyniowy. 
       
    • Suszone owoce, słodkie ziemniaki i banany dostarczą Ci złożonych węglowodanów, które pomogą Ci efektywnie magazynować energię. Te produkty zawierają cenne zasoby potasu i wielu innych składników odżywczych.
    •  
    • Przeciwutleniacze, które pomagają usuwać wolne rodniki, czyli substancje uszkadzające komórki, można znaleźć na przykład w brokułach i innych zielonych warzywach, pomidorach, jagodach i kakao.
    •  
    • Zachowaj zdrowe kości z wapniem, na przykład w mleku i warzywach liściastych. Spożywanie gorącego mleka tuż przed snem wspomaga również wyciek serotoniny i melatoniny oraz poprawia sen.
    •  
    • Uzyskaj zdrowe tłuszcze i białka z łososia lub orzechów. Dodaj orzechy brazylijskie do diety, które dodatkowo zawierają dużo selenu, minerału, który wzmacnia układ odpornościowy.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Sprawdź właściwy rozmiar porcji. Przeczytaj uważnie informacje na opakowaniu i ustal prawidłowy rozmiar jednej porcji. Wlać duże worki z żywnością do garnka na porcję i rozważyć dystrybucję większych potraw w restauracjach. Dowiedz się, jak określić właściwy rozmiar porcji według rozmiaru dłoni - możesz znaleźć potrzebne informacje w Internecie. Na przykład jedna porcja marchwi odpowiada jednej filiżance lub mniej więcej wielkości dorosłej pięści. Porcja suchych płatków zbożowych odpowiada jednej filiżance, wielkości jednej dorosłej pięści.                  
  8.  
             

    2      Zażyj wystarczającą ilość błonnika  .

    
     
  1.             1      Zrozumieć korzystne działanie błonnika w diecie. Żywność bogata w błonnik pomaga kontrolować uczucie głodu i wspiera różne sposoby odchudzania. 
       
    • Takie pokarmy zwykle wymagają dłuższego żucia. Mówiąc prosto, jedzenie trwa dłużej, co zwiększa twój wskaźnik nasycenia.
    •  
    • Jedzenie bogate w błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy dłużej, dzięki czemu czujesz się bardziej nasycony.
    •  
    • Żywność zawierająca błonnik rozpuszczalny, taki jak płatki owsiane lub fasola, pomaga w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. Oznacza to, że nie będziesz tak głodny.
    •  
    • Ponadto, włókna pomagają obniżyć poziom cholesterolu u niektórych osób i dodają stolec do masy, aby pomóc w trawieniu.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Wybór żywności o wysokiej zawartości błonnika. Możemy znaleźć błonnik w różnych produktach spożywczych, więc dodanie tego składnika do diety może być znacznie łatwiejsze niż myślisz. Spróbuj ziaren, fasoli, warzyw, orzechów, nasion, owoców i innych.        
  4.  
  5.             3      Stopniowo podawaj dietę bogatą w błonnik. Podczas gdy ciało działa najlepiej, gdy ma wystarczającą ilość błonnika, ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podobnej diety, będziesz potrzebował czasu, aby dostosować się do nowych warunków. Zacznij od wpisania jednego rodzaju żywności zawierającej błonnik, a następnie kontynuuj powoli. Na przykład w przypadku zbóż, które nie zawierają zbyt dużo błonnika, należy zastąpić chlebem z brandy, a następnie odczekać kilka dni, aby dodać salaterkę do lunchu.        
  6.  
             

    3      Przygotuj świeżą żywność  .

    
     
  1.             1      Wolę świeżą żywność. Jeśli wolisz nieprzetworzoną żywność, możesz kontrolować swoją dietę, eliminując "ukryte" składniki i nadmierne ilości soli. Zwiększenie masy ciała niekoniecznie wynika z dużej ilości jedzenia, ale z nadwyżki cukru, soli i innych składników dodawanych do żywności. Świeże i pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i ryby są również zwykle umieszczane na niższych piętrach piramid żywienia.       
  2.  
  3.             2      Rozważ założenie ogrodu. Badania pokazują, że dzieci zaangażowane w projekty ogrodnicze w szkołach są dwa razy chętniejsze do spróbowania nowej żywności niż dzieci, które nie uczestniczą w takich projektach. Kultywowanie własnych nasion warzyw lub sadzonek jest wielką inspiracją do zdrowego odżywiania. Ponadto, uprawiane rośliny oszczędzają pieniądze i pozwalają ludziom zachować kondycję bez zakłócania obecnego budżetu.       
  4.  
  5.             3      Zagotuj dla siebie. Poza spożywaniem świeżej żywności, nawet własna kuchnia pomaga kontrolować prawidłowe odżywianie. Nie tylko prawdopodobnie oszczędzasz pieniądze, ale także eliminujesz różne dodatki, cukier, sól i inne przetworzone składniki. 
       
    • Stopniowo buduj swoje umiejętności gotowania. Jeśli zrobisz za dużo w jednym momencie, łatwo może się okazać, że nie wytrzymasz tego nacisku. Zacznij od łatwych przepisów i buduj pewność siebie potrzebną do bardziej wyrafinowanej żywności. Poświęć czas i przekonaj się, że gotowanie staje się dla ciebie nowym nawykiem.
    •  
           
  6.  
             

    4      Dobrze się odżywiaj podczas ćwiczeń  .

    
     
  1.             1      Przygotuj się do treningu z niskim indeksem glikemicznym. Takie dania składają się z węglowodanów o "powolnym uwalnianiu", takich jak płatki owsiane, otręby lub tosty pełnoziarniste. Powinieneś jeść około trzech godzin przed ćwiczeniami, ponieważ badania wykazały, że stracisz więcej tłuszczu wykonując to ćwiczenie. 
       
    • Właściwe nawodnienie jest również ważne przed ćwiczeniami. Dwie do trzech godzin przed treningiem wypij dwie do trzech szklanek wody.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Jedz pokarmy, które kopią Twoją energię i wydajność. Prawdopodobnie napotkałeś wiele węglowodanowych mieszanek glukozy i fruktozy (napoje sportowe, żele itp.), Które są powszechnie używane podczas długich sesji treningowych. Ponadto można również stosować naturalne alternatywy, które oprócz glukozy i fruktozy będą również oferować witaminy i przeciwutleniacze - miód! Im ciemniejszy jest miód, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy.  
       
    • Aby uzyskać właściwe nawodnienie, kontynuuj ćwiczenie. Co 15-20 minut wypij od 3/4 do 1 1/2 szklanki wody, a jeśli ćwiczysz przez ponad 60 minut, rozważ spożycie napoju izotonicznego.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Energizuj po długim treningu. W tym momencie masz doskonałą okazję, aby zjeść smaczny posiłek lub napój i nie zagrażać swojej sylwetce. Aby uzupełnić energię, mleko czekoladowe doskonale nadaje się do zawartości węglowodanów. Jeśli nie jesteś tylko fanem produktów mlecznych, zamiast mleka podawaj banan i masło orzechowe. 
       
    • Po ćwiczeniach pij sok wiśniowy, aby zmniejszyć zmęczenie mięśni. Nie pij soku przed ćwiczeniem lub w jego trakcie - możesz spowodować skurcze żołądka.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Po treningu zjedz proteinę, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Do odpowiednich źródeł białka należą ryby, drób i inne mięso, orzechy, fasola, nasiona, soczewica, soja i produkty mleczne. Pamiętaj, że chociaż różne reklamy suplementów białkowych wskazują, że z powodu ich produktów otrzymujesz aminokwasy w organizmie, których twoje ciało nie jest w stanie samemu stworzyć, uzyskasz ten sam efekt, spożywając określone produkty bogate w białko.        
  8.  
  9.             5      Pamiętaj, że jedzenie "fitness" nie zastępuje aktywności fizycznej. Jedno z wiodących badań sugeruje, że termin "fitness" pomaga konsumentom spożywać więcej tych produktów i brać udział w ćwiczeniach. Rezultatem jest to, że całkowicie opanujesz swoje wysiłki na rzecz zdrowego ciała. Wszystkie te "fitnessowe" kije mają taką samą ilość kalorii jak każdy inny posiłek o tej wielkości i składzie odżywczym!  
       
    • Przeczytaj uważnie informacje na opakowaniu. Batony energetyczne i inne produkty "fitness" zawierają znaczną ilość dodanego cukru i są zwykle silnie przetworzone i pełne sztucznych składników. Jeśli chcesz kupić pasek fitness, poszukaj takiego, które będzie zawierać co najmniej 5 gramów białka, trochę węglowodanów i bardzo mało tłuszczu.
    •  
    • Zwróć uwagę na skład kalorii napojów sportowych. Jeśli ćwiczysz przy odchudzaniu, powinieneś pić wodę lub "lekkie" wersje różnych napojów izotonicznych.  
    •  
           
  10.  
         (13)                     
Jedzenie popularny:
Jak zrobić brandy.

Jak zrobić sok pomidorowy.

Jak przygotować makaron z cukinią.

Jak dojrzeć mango.

Jak gotować puto (ryż gotowany w parze).

Jak gotować.

Jak gotować brzoskwinie.

Jak rozerwać wołowinę.

Jak wyrzucić ciasto na pizzę.

Jak zrobić chipsy ziemniaczane.

Jak utrzymać ciało w dobrej kondycji dzięki diecie.

Jak wymieszać pina colad.

Jak otworzyć granat.

Jak kopać i jeść krewetki.

Jak zamarynować indyka w roztworze soli.

Jak przygotować wieprzowinę.

Jak gotować jajka.

Jak upiec boczek.

Jak upiec boczek w kuchence mikrofalowej.

Jak zamrozić ser.

Jak ugotować słoik.